La sophrologie VS la méditation.

La sophrologie et la méditation ont des points communs (comme avec le yoga), mais bien sûr aussi des différences.

Disons que dans le cadre de la méditation on se "contente" d'observer, objectivement, de manière parfaitement neutre, ce qui se passe en nous (ce qui n'est pas un exercice facile...en fait !), au niveau du corps, des pensées et des émotions. On est dans le présent, l'ici et le maintenant. 

Dans le cadre de la sophrologie en revanche, on ajoute à l'observation objective un peu d'action positive. On cherche à optimiser, grâce à des stimulations physiques, vibratoires, respiratoires, mentales...Et on n'est pas que dans le présent, le futur et le passé interviennent aussi. En effet le travail fait en sophrologie, qui permet d'activer nos capacités, permet du coup de se projeter dans un projet.

Ma séance avec un autre sophrologue.

Ma sophrologue habituelle étant actuellement en congé maternité, et ce jusqu'en septembre, j'ai décidé de voir en attendant son retour un autre sophrologue. Histoire de ne pas "me rouiller". Et parce que ça ne peut qu'être enrichissant de voir quelqu'un d'autre, avec une autre façon de faire, d'expliquer, tout ça tout ça.

Je ne pense pas cependant que j'irai la revoir d'ici septembre. Si je n'ai rien à lui reprocher de particulier, néanmoins le courant est moins bien passé qu'avec Stéphanie Libert. Je ne suis pas sortie détendue et gonflée à bloc de ma séance comme c'est le cas habituellement. Ce n'est pas la séance en elle-même qui a fait défaut, ni la sophrologue d'ailleurs, mais je me suis moins sentie à l'aise avec cette personne, c'est tout. Je ne sais pas pourquoi, ça ne s'explique pas forcément ces choses là de toute façon. Et je suppose que pour qu'une séance de sophrologie soit agréable et efficace il faut que le contact passe bien avec le praticien. Comme avec un psy par exemple.

Mais pour autant la séance fut intéressante, quoique "basique". C'est une séance de base, pour faire l'essentiel, c'est-à-dire prendre le temps de se poser, de s'écouter, de faire le vide, d'être à l'écoute de son corps...ce qui, pratiqué régulièrement, fait déjà beaucoup de bien.

En voici un résumé :

• Debout, les yeux fermés, bien prendre conscience de l'environnement où on se trouve, la disposition de la pièce, les couleurs, la luminosité, les bruits etc.
• Prendre conscience de sa verticalité, de sa positon, de son encrage/ses appuis (les pieds sur le sol), de son équilibre (essayer de se pencher sur les côtés, en avant et en arrière), des tensions  qu'il peut y avoir dans le corps et de la respiration.
• Procéder à une lecture du corps, de la tête jusqu'aux pieds, en prêtant attention à la respiration pour chaque "groupe" (tête, cou et bras, dos, thorax et ventre, bas-ventre, bas du corps...).
• Prendre conscience de sa respiration, puis la travailler/l'accentuer : respiration abdominale, dans le ventre puis le bas-vendre, respiration abdominale rapide...
• Faire quelques exercices de Relaxation Dynamique de 1er degré, comme des mouvements de la tête, le pompage avec les épaules, la marche sur place ou encore le transfert de poids, toujours en prêtant attention à la respiration et en associant les mouvements à l'inspir/rétention/expir.
• Bien prêter attention aux ressentis.
• Ensuite, passez en position assise (sur un fauteuil, une chaise), en l'ayant visualisé avant.
• De nouveau prêter attention aux appuis du corps et aux ressentis du corps, aux éventuelles tensions notamment. 
• Prêter aussi attention à la respiration.
• Prendre conscience des différentes tensions et essayer des les faire disparaître grâce à l'expiration, sur l'expir.
• Puis, toujours en respirant et sur l'expir, remplacer ce négatif par du positif, en choisissant un ou des mots positifs à diffuser dans le corps.
• On peut ensuite visualiser une image, un paysage par exemple, pour approfondir la détente.
• Bien prêter attention aux ressentis.
• Enfin procéder à ce qu'on appelle la désophronisation, en bougeant les mains et pieds, en s'étirant, en baillant...pour finir par ouvrir les yeux.

On a par ailleurs un peu parlé du métier, qui, cela se confirme, se développe, tout comme la pratique de la sophrologie et le besoin, surtout dans le monde du travail, de prendre le temps de se faire du bien, ainsi que de la formation puisqu'elle s'est aussi formée au Centre de Formation des Sophrologues Professionnels (CFP). Et elle m'a confirmé que c'était une formation sérieuse, où on prend le temps, où on voit tout ce qu'il y a à savoir, où l'on pratique beaucoup...ouf ! 

Véronique Sebire-Sorel

Je retiendrai de cette séance, outre qu'il faut vraiment que je pratique la sophrologie le plus souvent possible, même si ce n'est pas longtemps, que la base c'est de se mettre à l'écoute de son corps, de ses sensations. Et que la respiration est un outil formidable et essentiel pour se connecter à soi/déconnecter son cerveau, dénouer les tensions et se calmer.

"Pratiquer la sophrologie au quotidien", Catherine ALIOTTA

L'AUTEUR :

Catherine ALIOTTA est sophrologue et formatrice en sophrologue. Elle a fondé une école de sophrologie à PARIS, l'Institut de Formation à la Sophrologie. Elle passe  à la télévision et à la radio dans plusieurs émissions. Elle est aussi l'auteur de plusieurs ouvrages sur la sophrologie, tant à destination du grand public que des professionnels de la sophrologie.

NB : J'ai découvert Catherine ALIOTTA grâce à ma sophrologue, Stéphanie LIBERT, qui a été formée au métier à l'Institut de Formation à la Sophrologie.

LE LIVRE :

"Pratiquer la sophrologie au quotidien" est un ouvrage destiné au grand public paru en 2011. C'est un ouvrage généraliste qui propose des exercices, aussi bien courts et dynamiques ("Sophro express", exercices d'urgence) que longs et statiques ("Sophro relax", exercices de fond) et aussi bien pour répondre rapidement à une situation stressante que pour travailler sur le long terme, pour pratiquer la sophrologie au quotidien et remédier à toutes les situations stressantes de la vie. 

La particularité de l'ouvrage est qu'il invite le lecteur, dès les premières pages, à déterminer son profil, son "moteur actuel" (tourné vers les autres, besoin de calme, valeurs et compétences ou relever des défis), et qu'ensuite les exercices proposés sont classés selon ces 4 profils ou "moteurs". Par ailleurs l'auteur part de témoignages, de cas concrets empruntés à la vie privée ou professionnelle, pour proposer des exercices adaptés. Enfin les exercices courts sont illustrés par des dessins.

MON AVIS :

Ce n'est pas l'ouvrage de sophrologie que j'ai préféré pour le moment. S'il est très abordable pour n'importe qui, je le trouve justement peut-être un peu trop simple. Les exercices sont  un peu simplistes à mon goût et il n'est même pas question de basiques comme la respiration ou la lecture du schéma corporel/détente musculaire. Enfin un peu de théorie, quelques notions de bases sur la sophrologie, aurait été un bon complément aux exercices (que je connais déjà pour certains d'entre eux puisque ma sophrologue, de par sa formation chez Catherine Aliotta, nous les propose régulièrement).

Et personnellement je n'ai pas trouvé plus pertinent que ça la catégorisation par "moteur actuel". D'ailleurs je n'ai pas réussi à me mettre dans un profil en particulier, correspondant à un peu tous les profils en fait.

Ouvrage idéal si vous voulez aller à l'essentiel en sophrologie, des exercices simples, pratiques et pas de blabla. Vous resterez sur votre faim si vous voulez en apprendre plus. Mais ça peut être un bon ouvrage pour débuter (sachant que l'auteur a aussi écrit des ouvrages axés sur des thèmes particuliers et destinés aux professionnels).

LES EXERCICES :

1. LES "SOPHRO EXPRESS" : exercices courts apportant des réponses immédiates en cas de stress.

• "Le miroir" : pour prendre plus confiance en soi.

=> Debout, jambes légèrement écartées, inspirer en croisant les mains sur la tête. Retenir l'air dans les poumons quelques instants. Souffler en laissant les mains redescendre devant soi tout en projetant l'image de son corps au passage des mains. Trois fois. 

• "La marche avec des tigres" : pour prendre du courage.

=>  En respiration libre, marcher sur place doucement, en décomposant au maximum le mouvement. Puis revenir en appui sur les deux jambes. Pendant la marche, imaginer deux tigres à ses côtés. Trois fois.

• "La marche virtuelle": pour sentir son corps en mouvement, prendre conscience de ses appuis et s'aider à passer à l'action.

=> Debout, en respiration libre. Marcher sur place en décollant légèrement les pieds. Amplifier progressivement le mouvemente en montant les genoux. Puis revenir en appui sur les deux jambes. Trois fois. Prendre conscience du mouvement et de la capacité à être mobile.

• "Le pompage des épaules" : pour chasser les tensions physiques.

=> Debout, pieds à plat sur le sol et épaules relâchées. Inspirer en gonflant le ventre et retenir l'air quelques instants. Hausser les épaules comme pour pomper et souffler. Trois fois. Prendre conscience du relâchement des épaules et des trapèzes. 

• "L'exercice du cou" : pour détendre le cou et les épaules, pour évacuer le stress, dénouer la gorge et mieux s'affirmer.

=> Debout, inspirer par le nez. Poumons pleins, tourner la tête comme pour dire non puis souffler par la bouche. Trois fois. Puis inspirer de nouveau profondément en gonflant les poumons. Respiration retenue, balancer la tête comme pour dire oui et souffler. Trois fois. Prendre conscience des tensions soulagées et de la capacité à dire oui ou non. 

• "La respiration pleine" : pour se calmer et se recentrer sur soi.

=> Debout, tête bien droite, inspirer profondément en gonflant le ventre puis les côtes. Bloquer quelques instants la respiration poumons pleins en prenant conscience du volume de ces derniers.  Souffler et relâcher. Prendre conscience de la force du souffle. 

• "La respiration apaisante ": pour faire une pause, calmer le rythme, mettre de la distance entre soi et les injonctions extérieures.

=> Assis, le dos bien droit, inspirer en comptant 3 temps dans sa tête. Bloquer la respiration poumons pleins pendant 2 temps. Puis souffler sur 6 temps. Enfin, bloquer la respiration poumons vides en comptant 2 temps. Trois fois de suite. Prendre conscience du retour au calme obtenu et de la concentration retrouvée.

• "Le soufflet thoracique ": pour sentir l'ouverture en soi, accueillir et partager l'émotion.

=> Debout, poser les mains sur les côtes pour mieux percevoir le mouvement respiratoire. Inspirer en ouvrant la cage thoracique et souffle en laissant les côtes redescendre. Trois fois. Prendre conscience de ce sentiment d'ouverture.

• "L'encrage au sol" : pour sentir ses appuis, son axe, et s'ancrer dans le présent.

=> Debout, pieds bien à plat, réaliser des mouvements de bascule du corps, d'avant en arrière, sans décoller les pieds du sol pour sentir les appuis au niveau des orteils et talons. Répéter l'exercice en faisant les mouvements sur les côtés, de gauche à droite et de droite à gauche. Prendre conscience des appuis au sol et sentir son axe de verticalité. 

• "L'intériorisation" : pour vider le stress, nettoyer l'intérieur de son corps et prendre du recul.

=> Debout, amener les pouces sur les oreilles, les index sur les yeux et les majeurs sur les narines. Inspirer profondément par la bouche tout en se penchant en avant. Poumons pleins, retenir l'air quelques instants en gardant la position. Souffler fortement par le nez en relâchant les bras. Se redresser lentement. Trois fois. Prendre conscience de la pression qui monte dans le corps puis qui s'évacue. 

• "Accepter le mouvement": pour évacuer le stress et accepter le lâcher-prise.

=> Debout, pieds bien à plats, tourner le buste latéralement en relâchant les bras. Dessiner de grands cercles autour de soi avec les bras souples. Sentir les pieds bien ancrés au sol. Ralentir progressivement le mouvement afin de ramener le buste droit. Laisser les bras finir leur course et revenir progressivement le long du corps. Trois fois. Prendre conscience de la stabilité, malgré le mouvement.

• "La bulle": pour s'isoler, délimiter son espace, se concentrer.

=> Debout, les pieds bien à plat, inspire en levant les bras jusqu'au ciel. Expirer en les ramenant le long du corps par les côtés. Effectue le mouvement en continu tout en dessinant son espace du bout des doigts afin de se recréer une bulle de bien-être. Trois fois. Prendre conscience de l'état de concentration recréé.

• "Se laisser aller" : pour libérer ses appréhensions, évacuer les tensions négatives, favoriser le lâcher prise.

=> Debout, inspirer et souffler en vidant complètement les poumons tout en fléchissant légèrement les genoux et en posant les mains sur les genoux. Bloquer la respiration un instant les poumons vides et faire des mouvements de va et vient avec l'abdomen. Inspirer en se redressant. Trois fois. Prendre conscience de la capacité à lâcher prise.

• "Evacuer la colère" : pour évacuer l'irritation montante et retrouver le calme.

=> Debout, les pieds bien à plat, inspirer profondément. Retenir la respiration. Poumons pleins, contracter l'ensemble des muscles du corps, de la tête aux pieds. Souffler et relâcher l'ensemble des muscles. Trois fois. Prendre conscience du retour au calme.

• "Les doigts en griffe" : pour capter et retenir l'apaisement et diffuser la sérénité qu'il procure dans le corps.

=> Debout, les jambes légèrement écartées, inspirer en levant les bras à l'horizontale. Mettre les doigts en griffes en tendant les bras vers l'avant. Poumons pleins, retenir la respiration et amener les mains vers le thorax en les tournant vers soi. Imaginer amener du calme vers soi. Souffler en laissant les bras redescendre le long du corps. Laisser le calme envahir le corps. Trois fois. Prendre conscience de l'apaisement retrouvé.

• "Le karaté" : pour chasser les tensions et la colère.

=> Debout, lever les bras gauche à l'horizontale. Inspirer en levant le bras droit sous l'aisselle droite. Poumons pleins, retenir la respiration. Souffler en lançant le bras droit en avant comme pour donner un coup de poing. Laisser redescendre les bras doucement. Trois fois. Renouveler trois fois avec le bras gauche. Puis une fois avec les deux bras. Prendre conscience de la sensation de calme et de satisfaction.

• "Les éventails" : pour vider sa colère, chasser son agacement, prendre du recul.

=> Debout, inspirer en levant les bras à l'horizontale, les paumes en avant. Poumons pleins, retenir la respiration en secouant les mains comme pour les égoutter. Souffler en laissant les bras redescendre le long du corps. Prendre conscience de la sensation de légèreté et d'apaisement.

• "La concentration ": pour canaliser son énergie, rester concentré sur le moment présent, se recentrer sur soi et son objectif.

=> Debout, inspirer en levant le bras droit, le pouce tendu vers le ciel jusqu'à hauteur des yeux. Poumons pleins, retenir la respiration en ramenant doucement le pouce vers les yeux, en le fixant du regard. Lorsque la vue se trouble, fermer les yeux et toucher l'espace se trouvant entre les sourcils avec le pouce. Expirer en laissant le bras revenir le long du corps. Trois fois. Prendre conscience de la capacité à se rassembler intérieurement.

• "Le calme" : pour éliminer la pression du "faire à tout prix", laisse place au calme, prendre du recul.

=>  Debout, amener les pouces sur les narines pour bloquer la respiration. Inspirer profondément par la bouche. Poumons pleins, retenir l'air quelques instants tout en se penchant vers l'avant. Puis souffler fortement par le nez en relâchant les bras.  Se redresser lentement et répéter l'exercice trois fois. Prendre conscience du calme réinstallé en soi.

• "Le chauffage corporel " : pour faire remonter l'énergie, retrouver une certaine dynamique.

=> Debout, la tête droite, placer une main sur le ventre et l'autre sur les lombaires pour mieux percevoir les mouvements respiratoires. Inspirer en gonflant le ventre et expirer en le rentrant légèrement. Trois fois. Prendre conscience de l'énergie qui circule en soi.

VOILA POUR LES EXERCICES COURTS ! Comme vous pouvez le voir ils peuvent servir à se relaxer, à se recentrer, à retrouver de l'énergie ou encore à gagner confiance. Ils se pratiquent debout et la respiration y est importante (inspiration, rétention d'air + mouvement, expiration). Une pause pour être attentif aux ressentis est essentielle après. Et vous voyez que ce sont des exercices simples et qui prennent peu de temps. La sophrologie ça peut être seulement 10 minutes par jour ;-).

2. "LES SOPHRO RELAX" : exercices plus longs permettant de prolonger les bénéfices des exercices courts et apprendre, sur du long terme, à retrouver bien-être et sérénité.

• La base .

=> S'installer confortablement. Observer l'espace autour de soi puis fermer les yeux. Se mettre à l'écoute du corps.

Porter attention à la tête, au visage. 

Desserrer les mâchoires, les dents. 

Prendre conscience que le visage est détendu et relâché.

Laisser la détente envahir la nuque, les trapèzes, les épaules, jusqu'au mains et le bout des doigts.

Prendre conscience que les membres supérieurs sont détendus et relâchés.

Porter attention au dos. Relâcher les muscles tout le long de la colonne vertébrale, du haut jusqu'en bas.

Prendre conscience que le dos est détendu et relâché.

Respirer profondément et calmement.

Percevoir les mouvements de la cage thoracique à chaque respiration.

Relâcher le ventre. 

Percevoir les mouvements du ventre à chaque respiration. 

Prendre conscience que le buste est détendu et relâché.

Relâcher les muscles des cuisses, des genoux, des mollets, de chevilles, des pieds jusqu'au bout des orteils.

Prendre conscience que les membres inférieurs sont détendus et relâchés.

Prendre conscience que tout le corps est détendu et relâché.

Reprendre contact avec les points d'appui du corps.Prendre conscience des bruits extérieurs. Inspirer profondément pour se dynamiser. Bouger légèrement les mains et pieds.  S'étirer. Ouvrir les yeux. 

ET VOILA, GRACE AU RELÂCHEMENT MUSCULAIRE ET A LA DÉTENTE MENTALE OBTENUS, VOUS ETES MAINTENANT PRÊTS A FAIRE DES EXERCICES DE VISUALISATION POSITIVE !! EN VOICI QUELQUES EXEMPLES...

• "Je suis un diamant" : pour apporter un nouvel éclairage sur soi, sa valeur.

=> Après avoir fait une détente de  base, imaginer être sur une plage. 

Le ciel est bleu, l'eau calme, il fait chaud. Marcher paisiblement en se remplissant de l'air iodé de la mer. Inspirer en sentant la chaleur du soleil envahir le ventre et diffuser ses bienfaits dans le corps. La lumière est éclatante. 

Soudain, un point scintille dans le sable. C'est un diamant dans le sable ! S'en approcher et apercevoir son propre reflet dans ce diamant.

Etre ce diamant, briller d'un magnifique éclat. Percevoir sa propre valeur inestimable.

S'imprégner de ces sensations positives.

• "Je me projette" : pour se projeter dans une situation future afin d'avoir, le moment venu, le comportement adapté et maîtriser ses émotions.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez arriver dans unes soirée

Les regards se posent sur vous et vous vous sentez bien. Vous traversez la pièce et saluez les personnes présentes. 

Imaginer votre aura, votre charisme. Savourez la scène. 

Prêtez attention aux bruits et aux compliments qui vous parviennent. Prendre conscience de tous les détails de la scène.

Ressentez le bien-être que cet état vous procure. Appréciez votre victoire, votre réussite. Prenez conscience du positif que cela vous procure et laissez vous porter par cette sensation agréable. Savourez cette satisfaction. 

Pour imprégner votre être tout entier de cette sensation positive, inspirez en gonflant le ventre. Retenez la respiration et inscrivez cette réussite dans votre tête. Souffler doucement pour la diffuser dans tout le corps. 

Imprégnez vous de toutes ces sensations.

• "De chenille, je deviens papillon" : pour briser la certitude de ne pas y arriver, voir les possibilités dont on dispose.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez être une chenille, installée confortablement dans un cocon douillet et réconfortant. Il est confortable et vous pouvez vous y conforter dans vos croyances.

Mais ce cocon commence à s'élargir et progressivement se déchirer, vous permettant de vous déployer et de prendre une place plus généreuse.

Vous découvrez avec surprise votre nouvelle apparence physique : antennes, ailes, pattes... et découvrez la magnifiques couleurs qui ornent votre corps, vos ailes. 

Vous sentez vos ailes légèrement se mouvoir, puis se mettre à battre régulièrement afin de vous permettre de vous envoler.

Prenez votre envol et allez plus loin que vous ne l'aviez imaginé. 

Prenez plaisir à cette liberté. Réjouissez vous de cette nouvelle capacité.

Imprégnez vous de ces sensations positives.

• "Je me transforme en chef d'orchestre ": pour se confronter aux autres en étant sûr de soi.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez être un chef d'orchestre.

Vous donnez des consignes pour que chacun puisse jouer dans un cadre, avec des contraintes générales et propres. 

Tous les musiciens sont dans le rythme et remplissent leur rôle.

Vous obtenez un résultat très harmonieux, dont vous êtes le garant.

Tous les regards sont dirigés vers vous, vous êtes le référent de chacun.

Imprégnez vous de ces sensations positives, profitez pleinement de cet instant.

• "Je marche sur des sols différents" : pour se concentrer sur les ressentis corporels et se sortir de la mentalisation et profiter de l'instant présent.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez être pieds nus.

Vous marchez sur de la terre, concentré sur les sensations et l'instant présent. 

Puis vous continuez de marcher et arrivez sur un sol tapis d'herbe. Vos perceptions changent. La sensation est plus douche, plus fraîche, vous dynamise.

Enfin vous arrivez sur du sable chaud et de nouvelles sensations apparaissent. Vous sentez la douceur des pas qui s'enfoncent dans le sable. 

Vous vous sentez bien car ancré dans le présent, dans vos ressentis ici et maintenant.

Vous êtes sorti de votre mental pour vous réapproprier votre corps. 

Imprégnez vous de ces sensations positives.

• "Je prends le large" : pour se débarrasser du stress et des contrariétés, se délester de ce qui pèse.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez monter à bord d'un bateau. 

Avant de partir, prenez le temps de déposer dans la cale tous les problèmes qui vous stressent et ennuient.

Puis vous prenez les commandes du bateau. 

Vous prenez le large, vous évadez au calme, loin de l'agitation terrestre.Vous naviguez paisiblement en appréciant le paysage. 

Vous vous sentez bien.

Vos stoppez maintenant le bateau quelques instants puis allez chercher dans la cale l'ensemble des problèmes que vous y aviez déposé. 

Vous le jetez par-dessus bord et vous débarrassez du poids qu'ils occasionnent.

Vous vivez pleinement ce moment de solitude et faite le vide.

Vous êtes maintenant prêts à revenir à quai.

Délesté de vos problèmes, vous pouvez profiter. 

Imprégnez vous de ces sensations positives.

• "Je suis comme un arbre qui traverse les 4 saisons "; pour prendre conscience de sa stabilité, de sa solidité malgré les aléas de la vie.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez être un arbre bien enraciné dans le sol.

Imaginez sa forme, sa taille, par une belle journée de printemps. 

Observez sa vitalité.

Sentez son odeur agréable, voyez les oiseaux perchés...

L'automne arrive. 

L'arbre, maintenant aux couleurs rouge orangé, est toujours là, bien à sa place. 

Arrive ensuite l'hiver et l'arbre commence à se dénuder, perdant ses feuilles.

Il est toujours en place, solide, protégé par son écorce, néanmoins.Ses racines lui permettent de puiser dans le sol les ressources dont il a besoin pour affronter l'hiver.

Malgré le froid, il se régénère et grandit un peu plus. 

Le printemps arrive de nouveau, avec les premiers bourgeons.

L'arbre sent la sève remonter en lui et gagne en volume, en force, en solidité. De belles feuillent renaissent. 

L'énergie et la vie reprennent le dessus. 

Vous êtes comme cet arbre, capable de faire face aux intempéries, aux changements climatiques et de faire de ces aléas une force. 

Vous vous sentez plus solide, enrichi par les expériences de la vie.

Imprégnez vous de ces sensations positives.

• "Je recréé mon espace" : pour retrouver le calme que peut offrir un lieu privilégié, réel ou imaginaire, source de sérénité.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez un lieu source pour vous de calme.

Détaillez bien l'image de ce lieu. Observez les couleurs, les nuances, la lumière, percevez les parfums, écoutez les bruits...Ressentez la douce chaleur du soleil sur votre visage. 

Percevez les sensations agréables procurées par ce lieu, appréciez la sensation de calme et de sérénité qui en émane.

Vous identifiez à présent un sentiment de quiétude parcourir votre corps. 

Imprégnez vous de ces sensations positives et prenez conscience de l'état de concentration ainsi recréé.

• "Je fais un voyage en montgolfière" : pour se libérer de ses peurs et de tout ce qui entrave le lâcher-prise.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez être à bord d'une montgolfière.

Un peut habité par le doute, vous n'avez au départ pas confiance. 

Vous passez à présent le cap du doute et arrivez finalement à vous laisser aller à l'idée de ce voyage.

Vous décidez même d'en profiter et de vous délester de tout ce qui vous pèse en ce moment.

Remplissez les sacs de lest de vos inquiétudes, interrogations et peurs et lâchez-les afin de permettre à la montgolfière de s'envoler. 

Imaginez la prendre tout doucement son envol et de la hauteur.

Porté par les vents, vous vous laissez aller. Tout autour de vous n'est que légèreté et vous appréciez pleinement ce voyage. Le vent est léger sur vos joues et le soleil vous réchauffe.

Subtilement, la montgolfière vous amène dans une lieu d'une beauté insoupçonnée. 

Puis elle commence à descendre, doucement. 

Elle vous dépose dans cet endroit superbe que vous découvrez avec plaisir. 

Vous vous y sentez à l'aise et détendu. Vous savourez.

Imprégnez vous de ces sensations positives.

• "Je me regarde sans jugement "; pour adoucir le regard qu'on porte sur soi, prendre du recul sur ce qu'on fait, arrêter de se juger.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez une caméra qui tourne autour de vous.

Elle filme toutes les parties de votre corps avec un regard bienveillant.

Elle s'arrêt d'abord face à votre visage et vous inspire un sourire. Face à elle, vous vous trouvez rayonnant, détendu.

La caméra tourne doucement autour de vous, vous effleure, vous scrute entièrement, s'arrête sur chaque côté et l'arrière de votre corps. 

Contemplez les contours harmonieux de votre corps. 

Le regard de la caméra vous fait du bien, vous permet de prendre du recul. Ressentez la bienveillance de son regard.

Imprégnez vous de ces sensations positives.

• "Je déplace ma colère" ; pour vider le corps de la colère et l'alléger des points de tension qu'elle génère.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez votre tête, votre visage et repérer sur eux les points de tension qui vous gênent.

En inspirant, vous visualisez ces points, les matérialisez et contractez légèrement les muscles du front, des yeux, des mâchoires. 

Puis, en soufflant, vous chassez les contrariétés qui siégeaient à ces endroits.

Vous vous concentrez à présent sur votre cou, vos épaules, vos bras, vos mains.

Vous repérez de nouveaux points de tension et procédez de la même manière en contractant doucement ces parties puis en soufflant pour évacuer les soucis nichés à ces endroits.

Portez maintenant votre attention à votre dos, votre poitrine, votre ventre.

Contractez légèrement les muscles concernés en imaginant les tensions ancrées en ces lieux.

Soufflez et évacuez les tensions.

Enfin, vous imaginez votre bassin, vos muscles fessiers, vos jambes et vos pieds.

Vous localisez les tensions accumulées dans toute la partie basse de votre corps en retenant votre respiration.

Contractez légèrement ces zones et soufflez pour chasser les émotions négatives.

Inspirez en contractez l'ensemble de vos muscles, de la tête aux pieds. Soufflez et appréciez les sensations agréables que cela procure.

Vous êtes maintenant plus léger, plus détendu.

Imprégnez-vous de ces sensations positives.

• "J'amène la paix en moi ": pour inscrire des sensations de paix dans son corps.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez vous imprégner d'une sensation de paix.

Inspirez en gonflant le ventre, retenez votre respiration et inscrivez le mot "paix" dans votre tête.

Soufflez doucement en laissant diffuser ce mot dans votre corps.

Reprenez ensuite une respiration naturelle.

Inspirez de nouveau et imaginez chacune des lettres du mot "paix" se tatouer sur votre corps à l'expiration.

Reprenez une respiration naturelle.

Prenez conscience de votre corps en paix. 

Affirmez "je suis en paix" dans votre tête, plusieurs fois et diffusez ce sentiment à chaque respiration.

Imprégnez vous de ces sensations positives.

• "Je transforme ma colère en énergie positive" : pour faire disparaître la colère.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez que vous avez le pouvoir de changer la face des choses et de vos émotions.

Sentez en vous cette sensation d'agressivité et localisez la colère dans votre corps. 

Donnez lui à présent une forme, une couleur et une matière pour mieux la façonner.

Ensuite arrondissez sa forme, éclaircissez progressivement sa couleur et adoucissez sa matière.

Une fois transformée, concentrez vous à nouveau sur l'endroit du corps où se niche cette sensation.

Prenez conscience de l'apaisement que cette transformation vous a apporté.

Ressentez la fierté d'avoir réussi ce challenge.

Imprégnez vous de ces sensations positives.

• "Je voyage dans le cosmos" : pour s'extraire d'une situation afin d'observer les choses sous un autre point de vue.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez votre corps de manière précise.

Regardez le en prenant de la hauteur.

Puis imaginez la pièce dans laquelle vous vous trouvez et les objets qui le composent.

Continuez à prendre de la hauteur et découvrez le bâtiment.

Puis imaginez votre bâtiment, sa place dans le quartier.

Observez votre ville, votre région jusqu'à la France toute entière avec ses côtes et ses frontières.

Visualisez les continents et les océans.

Tout en prolongeant votre ascension, admirez la planète avec ses nuances de couleurs.

Portez maintenant votre regard sur l'immensité de l'univers.

Installez-vous sur un coin de lune et admirez les étoiles.

Savourez ce moment de plénitude, cette sérénité.

Parcourez à présent le chemin à l'envers. Laissez vous redescendre doucement. Reprenez contact avec le sol. 

Garder le sentiment de calme et de recul de ce voyage.

Imprégnez  vous de ces sensations positives.

• "J'évacue la fatigue ": pour récupérer de l'énergie.

=> Après avoir fait une détente de base, imaginez éliminer les tensions résiduelles et la fatigue. 

Inspirez en gonflant le ventre et retenez votre respiration en effectuant une contraction légère de tous vos muscles, du visage jusqu'aux pieds. Soufflez pour ainsi chasser toute votre fatigue.

Relâchez et reprenez une respiration naturelle.

Prenez conscience de l'énergie retrouvée dans votre corps. 

Pour approfondir cette sensation, vous pouvez imaginez un lieu ou paysage agréable, où il fait beau, et reprenez l'exercice de respiration. 

Imprégnez vous de ces sensations positives.

CONCLUSION :

Vous voyez, la sophrologie ce n'est pas que pour se relaxer, c'est aussi (et surtout !!) pour retrouver de l'énergie ou acquérir plus de confiance en soi...par exemple, car il y a beaucoup plus de possibilités encore !

D'ailleurs, la sophrologie, contrairement à la relaxation, ce n'est pas que s'allonger, respirer, détendre le corps et faire le vide dans sa tête. Et non ! Ça ce n'est que le début, pour se mettre dans un état de conscience à la fois détendu et vigilant et permettre d'acquérir bien plus de choses que la sérénité (même si ce n'est déjà pas mal). Cela notamment grâce à la visualisation. Et il y aussi les exercices dynamiques, debout voire assis. Et bien d'autres techniques encore, pour beaucoup d'objectifs possibles.

Et tout cela n'est pas forcément compliqué ni long...10 à 20 minutes par jour de sophrologie peut déjà faire des merveilles. :-)

Yoga et Sophrologie, le duo gagnant !

Le yoga et la sophrologie ont pas mal de points communs. A commencer par le fait qu'ils font beaucoup de bien ! :-D

En effet, les deux pratiques visent à vivre mieux, plus harmonieusement et de façon plus consciente (conscience spirituelle pour le yoga, conscience existentielle pour la sophrologie).

Les deux cherchent à équilibrer le corps et le mental, à nous unir.

Les deux agissent en effet sur le mental, le yoga en cherchant à "se débarasser" des fluctuations du mental, pour l'apaiser. La sophrologie en cherchant à modifier les contenus du mental, à positiver ses contenus négatifs. Dans les deux cas le mental est apaisé, plus clair, plus harmonieux.

Mais il y a aussi des différences bien sûr, le yoga étant davantage un travail corporel et respiratoire que la sophrologie, la sophrologie ayant un impact plus rapide et efficace sur le psychisme que le yoga. 

Brefs ces deux disciplines s'entendent et surtout se complètent très bien...si vous voulez aller bien évidemment ! :-)

La sophrologie n'est pas de la relaxation.

Et non, la sophrologie n'est PAS de la relaxation !

La relaxation n'est qu'un des nombreux outils utilisés par la sophrologie.

La sophrologie va beaucoup plus loin que la relaxation. Elle ne vise pas qu'à la décontraction, à la détente physique et psychique.

La sophrologie sert à rentrer dans la vivance, à vivre ce qui se passe en soi.

La sophrologie agit sur la conscience, une conscience sans tension, fluide et réceptive.

C'est une méthode de développement personnel qui permet de conquérir et transformer sa propre conscience afin d'exploiter vraiment et améliorer nos compétences et aptitudes. 

Donc non, la sophrologie ne sert pas juste à se détendre. Grâce à la sophrologie on peut prendre confiance en soi, améliorer sa concentration, sa mémoire, son apprentissage, préparer sereinement un examen, améliorer ses performances sportives, arrêt de fumer, gérer ses douleurs ou des acouphènes...et tant d'autre choses encore ! :-)

Une image qui illustre, partiellement, ce peut apporter la sophrologie à notre vie .

Les possibilités de la sophrologies

Les séances avec ma sophrologue (janvier - mai 2016)

J'ai commencé à faire des séances de sophrologie en janvier 2016 (comme une envie de bien commencer l'année donc). D'abord juste des séances collectives, une fois par semaine, le samedi matin, pendant 3/4 d'heure. Puis j'ai ajouté à ça, une fois par mois, des séances individuelles. La différence étant que les séances collectives c'est surtout pour la détente alors qu'en séances individuelles on a un objectif bien particulier et qu'on suit un protocole personnalisé mis en place par le sophrologue selon nos besoins et envies (ah et la différence aussi c'est le prix des séances...). Voilà donc 5 mois que j'ai commencé la sophrologie (5 mois seulement et pourtant j'ai déjà envie d'en faire mon métier !), à raison d'une dizaine de séances collectives et de trois séances individuelles.

La sophrologue qui me suit pour l'instant m'a été conseillée par une collègue qui suivait ses séances collectives, pour la même raison que moi d'ailleurs, le stress au travail. Ce qui m'a plu c'est qu'elle propose des séances collectives à un prix attractif (personnellement je m'inscrits pour 3 séances à chaque fois et ça me coûte 30 euros, sinon c'est 80 euros les 10 séances) et à un horaire qui me convient. Et en plus elle n'est pas loin du tout de chez moi, j'y vais à pied ! Ensuite, comme ça m'a plu, m'a fait du bien et que j'ai commencé à envisager d'en faire mon métier, j'ai décidé de compléter par des séances individuelles...encore plus bénéfiques.

Cette sophrologue s'appelle Stéphanie LIBERT, elle a une page Facebook et un site internet sous le nom de HAPPY SOPHRO.

Pour les séances individuelles donc on a fixé comme objectif de me faire prendre confiance en moi, notamment pour m'aider à réaliser mon projet de devenir sophrologue. M'apprendre à dire non aussi et à me détacher...Pour cela la sophrologue a prévu 6 séances. J'en suis à 3, je ferai les 3 dernières à partir de septembre (ma sophrologue étant en congé maternité en ce moment). Les séances individuelles se passent un peu comme les séances collectives, avec d'abord plusieurs exercices dynamiques, debout, puis une séance statique allongée, avec lecture du corps et visualisation. Sauf que les exercices et la visualisation sont orientés par rapport à l'objectif fixé. Et la sophrologue me motive vraiment par rapport à mon projet, je ressors toujours des séances reboostée à fond !

Pour les séances collectives,  c'est le même schéma: quelques exercices de relaxation dynamique puis passage en position allongée pour une lecture du corps et une visualisation. Avec un objectif plus général, adapté à tous, à savoir la relaxation, le lâcher-prise, la détente...

Voici un petit panel des exercices que j'ai vus avec ma sophrologue :

Échauffement : 

• Faire non avec la tête plusieurs fois (dire non au stress)
• Faire oui avec la tête plusieurs fois  (dire oui à la détente)
• Faire des rotations avant avec la tête
• Faire des rotations arrière avec la tête
• Faie un huit avec la tête plusieurs fois
• Faire des rotations d'avant en arrière, puis d'arrière en avant avec les épaules
• Hausser puis redescendre les épaules puis faire du pompage avec les épaules
• Faire des moulinets avec les bras d'avant en arrière puis d'arrière en avant
• Balancer les bras sur les côtés
• S'étirer devant puis en haut

Respiration  :

• Respiration abdominale : 

=> Inspirer par le nez en gonflant le ventre, sur  trois temps, puis expirer par la bouche en rentrant le ventre, sur six temps. A refaire plusieurs fois. 

• Respiration paille :

=> Inspirer par le nez puis expirer doucement par la bouche, comme en soufflant dans une paille, le plus longtemps possible. 

1. Exercices pour se débarrasser des soucis, des tracas, des pensées parasites : 

• Le ballon :

=> Inspirer puis souffler en faisant comme si vous gonfliez un ballon, plusieurs fois, en imaginant mettre tous vos soucis, vos contrariétés dans ce ballon. Nouer le ballon, puis lever le bras et lâcher le ballon, laissant par la même occasion s'envoler toutes les pensées négatives. A refaire plusieurs jusqu'à avoir l'esprit plus serein.

• La cible :

=> Inspirer, puis, tout en bloquant l'air dans les poumons, tracer avec le bras une cible imaginaire et y mettre mentalement toutes les contrariétés. Puis expirer tout en levant le bras et en imaginant détruire la cible, et donc tous les problèmes qu'elle représente. A refaire plusieurs fois jusqu'à avoir l'esprit plus serein.

• Le karaté :

=> Inspirer puis, tout en bloquant l'air dans les poumons, lever le bras gauche devant et plier le bras droit, comme pour tirer une flèche par exemple. Puis expirer tout en lançant le bras droit devant et en imaginant pulvériser toutes les contrariétés. A refaire avec les bras opposés puis en balançant les deux bras en avant.

• Les sacs poubelles :

=> Inspirer puis, tout en bloquant l'air dans les poumons, balancer les deux bras d'avant en arrière (faire des moulinets)en imaginant avoir des sacs poubelles dans les deux mains, remplis de tous les soucis. Puis expirer et "jeter les sacs poubelles (et les soucis qui sont dedans) par dessus les épaules. A refaire plusieurs fois jusqu'à avoir l'esprit plus serein.

• Le paillasson :

=> Inspirer puis, tout en bloquant l'air dans les poumons, frotter ses pieds par terre tout en imaginant les frotter sur un paillasson et se débarrasser ainsi de tous ses soucis, de toutes se contrariétés. Puis souffler. A refaire plusieurs jusqu'à avoir l'esprit plus serein.

• Nettoyage énergétique :

=> Épousseter tout son corps avec ses mains, comme pour le débarrasser de toutes les ondes négatives qui se son accumulées dessus.

• L'oiseau : 

=> Inspirer et lever les bras à l'horizontale. Puis, en bloquant la respiration, faire les battements avec les bras, comme un oiseau qui vole, et imaginer prendre de la distance avec sa vie et ses problèmes. Puis souffler et redescendre les bras. A refaire plusieurs fois.

2. Exercices pour se débarrasser de ses tensions :

• Pompage des épaules :

=> Inspirer en levant les épaules et serrant les poings. Puis, tout en bloquant la respiration, faire des mouvements de pompage avec les bras. Enfin, souffler et relâcher les bras. A refaire plusieurs fois.

• Secouer les mains :

=> Inspirer en levant les bras devant. Puis, tout en bloquant la respiration, secouer les mains. Enfin, souffler et relâcher les bras. A refaire plusieurs fois.

• Bras en croix :

=> Inspirer en posant les bras en croix sur les épaules (main gauche sur épaule droite et vice versa). Retenir la respiration quelques instants puis souffler tout en relâchant les bras. Laisser les bras continuer à se balancer d'eux mêmes. A refaire plusieurs fois.

• Contraction/décontraction :

=> Inspirer tout en contractant tout le corps, tous les muscles. Retenir la respiration quelques instants puis souffler tout en relâchant tout le corps. A refaire plusieurs fois.

• Pour détendre le ventre :

=> Inspirer tout en se penchant et venir poser les mains sur les genoux. Retenir la respiration et rentrer et sortir le ventre plusieurs fois de suite. Puis souffler tout en remontant. A refaire plusieurs fois.

3. Exercices pour la confiance, l'affirmation et le positivisme :

• Bras en V : 

=> Inspirer tout en levant les bras en V et en se penchant légèrement en avant. Retenir la respiration tout en imaginant accueillir à soi de bonnes choses. Puis souffler et relâcher les bras. A refaire plusieurs fois.

• Le miroir :

=> Inspirer et poser les mains sur la tête. Puis souffler tout en passant les mains jointes devant tout le corps, en imaginant visualiser celui-ci. A refaire plusieurs fois pour avoir une meilleure image de soi, de son corps. A refaire plusieurs fois.

• Marche sur place :

=> En respiration libre et yeux fermés, marcher sur place, en décomposant bien les mouvements. A refaire plusieurs fois avec l'idée de marcher fièrement, sans baisser les yeux face au regard des gens. A refaire plusieurs fois.

• Les griffes :

=> Inspirer tout en levant les bras devant, puis mettre les doigts en griffes. Retenir la respiration quelques instants puis souffler tout en ramenant les bras et les doigts en griffes vers soi, en imaginant ramener à soi des pensées positives. A refaire plusieurs fois.

• Le pouce sur le front/exercice de concentration :

Inspirer tout en levant un bras devant et lever le pouce. Retenir la respiration tout en pensant à quelque chose en particulier, une pensée positive. Puis souffler et poser le pouce sur le front, en imaginant enfoncer la pensée positive dans la tête. A refaire plusieurs fois.

• L'arbre :

=> Debout, les pieds bien encrés dans le sol, yeux fermés, se voir tel un arbre. Inspirer en imaginant le sève monter par les pieds, pleine de force, de confiance, de pensées positives. Expirer en imaginant que tout cela se diffuse dans tous les corps. A faire sur plusieurs respirations.