L'AUTEUR :
Le Docteur Yves DAVROU (je n'ai malheureusement pas réussi à trouver sa date de naissance et de mort) est/était médecin et sophrologue ainsi qu'auteur de nombreux ouvrages sur la sophrologie.
Il était l'un des étroits collaborateurs du Docteur CAYCEDO, le fondateur de la sophrologie je le rappelle. Il a continué à développer et améliorer la sophrologie.
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| Docteur Yves DAVROU |
LE LIVRE :
"La sophrologie facile" est un petit livre d'une centaine de pages (format poche...et avec quelques images !) publié en 1986. Et oui ce livre à 30 ans ! Mais il est néanmoins très bien, je vous rassure.
Classiquement, il propose une série d'exercices pour chasser le stress, dénouer les conflits etc. Il y a aussi de la théorie, des notions expliquées de manière complète mais néanmoins simple.
Enfin il est à noté que les exercices proposés sont progressifs, c'est-à-dire que le guide se présente sous la forme d'un programme de 19 semaines, avec une nouvelle étape chaque semaine. Au fur et à mesure des semaines l'auteur nous amène bien sûr dans une pratique plus pointue de la sophrologie et une plus grande connaissance et maîtrise de notre conscience...
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| "La sophrologie facile" |
MON AVIS :
Je suis très satisfaite de ce livre. Étonnamment pourrais-je dire car le fait qu'il ait été publié il y a 30 ans pourrait laisser craindre qu'il soit dépassé...mais non. Enfin je trouve !
Ce que j'ai le plus apprécié c'est que les principales notions de sophrologie sont évoquées au début de l'ouvrage, de manière précise, complète, mais néanmoins simple, compréhensible.
Le fait qu'il soit organisé de manière progressive, avec une évolution chaque semaine, pour aller de plus en plus loin dans la pratique de la sophrologie, me semble aussi intéressant. Ça change des ouvrages qui proposent des exercices par type d'objectif par exemple (même si ce choix présente aussi un intérêt).
Les exercices proposés sont bien, simples et efficaces...et illustrés (même si les illustrations ne sont pas très modernes) !
J'y ait retrouvé pas mal de pratiques que je connaissais déjà, des basiques, ce qui est assez rassurant.
Pour tout dire enfin, ce livre m'a tellement fait bonne impression que je m'en suis très fortement inspirée pour mettre au point ma routine de sophrologie (et l'article qui va avec). Ce qui justifie que cet article sera peut-être (ou pas...) moins long que d'habitude.
* Par contre, je me demande si ce livre n'est pas plutôt destiné aux (futurs) sophrologues et non à Monsieur et Madame Toulemonde car il propose finalement d'acquérir les différents degrés de la relaxation dynamique de CAYCEDO mais n'offre pas vraiment d'utilisations pratiques, du genre faire passer une douleur. Donc bien oui, mais ça dépend de vos attentes en fait...*
LES NOTIONS INTÉRESSANTES :
- Nos pulsions sont plus fortes que notre raison :
La raison n'a pas d'effet sur les émotions (amour, angoisse...). Impossible par exemple de raisonner un amoureux. Et j'ai moi-même pu observer maintes fois que quand je suis angoissée ma raison ne m'aide pas beaucoup, la boule dans le ventre est toujours là...
Par contre, on peut contrôler, par l'intermédiaire de la détente musculaire, les manifestions corporelles de ces émotions ou pulsions. Et par la même occasion détendre l'esprit. Et la détente mentale va aider à la détente du corps...et ainsi de suite. Pratique !
- Il faut se réconcilier avec son corps :
Avez-vous remarqué que lorsque notre corps se manifeste, en en tout cas lorsque nous l'entendons et que nous parlons de lui, c'est toujours de manière négative, pour se plaindre ? Pour dire "j'ai mal à...".
Il serait intéressant d'apprendre aussi à dire "j'ai bon à...", constater ce qui va ou en tout l'absence de douleur, de problème...
Bref ne pas voir que le négatif mais aussi le positif ! :-)
- La maladie est un réflexe de défense :
Quand un individu se trouve envahi par le stress, les angoisses, les manques, les malheurs, qu'il ne parvient pas à y faire face et se sent en perdition, qu'il est en dysharmonie, il se réfugie dans la maladie (de manière inconsciente bien évidemment !). Car la maladie est un moyen de se mettre à l'abri de la responsabilité d'assumer sa vie...
- L'individu comme un tout ;
Un tout constitué de quatre parties/fonctions essentielles : la fonction rationnelle (surdéveloppée en général !), la fonction sensorielle (qui capte les choses, grâce aux cinq sens et aux perceptions), la fonction "sentiment" (la plus importante...)et la fonction intuitive (la plus profonde et archaïque, qui devine).
Il serait bon de développer davantage les fonctions sensorielles, "sentiment" et intuitive puisque nous avons tendance à utiliser surtout la fonction rationnelle.
LES NOTIONS DE BASE :
- La démarche sophrologique :
- Prise de conscience de la "corporalité" dans le présent, au moyen de quelques exercices dynamiques et simples , puis intégration de notre présence dans l'espace, de notre participation au monde, pour prendre confiance = CORPS INTÉGRÉ et PARTICIPATION AFFIRMÉE.
- Intégration de la fonction "sentiment" par un entraînement permettant de se rendre compte des somatisations de l'émotion et d'en contrôler les manifestations = SENTIMENT MAÎTRISÉ.
- Activation, affirmation du futur, possible grâce à un nouveau présent solide, développé et responsable, et relativisation du passé = SE SITUER DANS LE TEMPS.
- Développement de l'intuition, souvent étouffée par la rationalité = INTUITION.
=> La sophrologie, "traité de l'harmonie de l'esprit", permet donc à l'individu de prendre conscience de ses différentes fonctions, de les intégrer et de les maîtriser.
- Le déroulement sophrologique :
- Présentation de la méthode : explication du déroulement de la séance, de ses objectifs, des mécanismes impliqués etc.
- Acceptation de la méthode : accord du ou des participants.
- Sophronisation : relaxation physique et détente mentale.
- Activation intrasophronique: réalisation de la méthode choisie.
- Désophronisation : fin de la sophronisation avec reprise du tonus musculaire et retour à un niveau de vigilance requis par l'actualité.
- Dialogue postsophronique : expression, orale ou écrite, du vécu de la séance.
Elle comprend une relaxation musculaire et une détente mentale :
- Installation confortable.
- Fermeture des yeux.
- Relâchement du corps, de haut en bas, du cuir chevelu jusqu'aux pieds, avec attention portée sur les différents sensations perçues.
- Approfondissement de la vigilance de l'esprit jusqu'au bord du sommeil, en fixant l'attention sur la respiration et surtout l'expiration, le soupir induisant le calme.
- Le niveau sophroliminal :
C'est un niveau de vigilance entre veille et sommeil, que nous traversons à l'endormissement et au réveil.
Il permet l'intégration, l'assimilation des sensations perçues, l'augmentation de nos capacités d'imagination, favorise la concentration, améliore la mémoire et facilite le conditionnement (non utilisé en sophrologie) ou auto-conditionnement positif (mieux !).
- Les techniques sophrologiques :
- Techniques dynamiques : relaxations dynamiques du premier degré (sensorialité), du deuxième degré (fonction sentiment), du troisième degré (intuition)...
- Techniques statiques : prise de conscience de la sensorialité et du paramètre du présent, pris de conscience et de maîtrise de l'émotion (au présent), paramètre du futur, paramètre du passé et prise de conscience des différents niveaux de mémoires...
LES ÉTAPES PROPOSÉES (1/semaine):
- Sophronisation simple.
- La respiration.
- La détente dans la tension.
- La circulation de l'énergie.
- Situer son corps dans l'espace.
- Localiser l'émotion.
- Contrôler l'émotion.
- Réaliser le futur.
- Relativiser le futur.
- (...)
LES EXERCICES :
Tout d'abord, prenez conscience de l'environnement dans lequel vous vous trouvez. La pièce, son ameublement, ses couleurs..., la luminosité, la température, les bruits...
Puis fermez les yeux.
Prenez conscience de votre verticalité, de votre emplacement dans la pièce, de votre posture, de vos appuis (les pieds ancrés dans le sol), de votre équilibre (penchez vous sur de gauche à droite et d'avant en arrière pour la tester) et enfin des tensions éventuelles dans votre corps ainsi que de votre respiration.
Essayez de relâchez votre corps autant que possible et de trouver votre centre de gravité dans le bassin (vous vous asseyez dans vos fesses).
Passez en revue et cherchez à détendre tout votre corps, de la tête jusqu'aux pieds, en visualisant chaque partie et en prêtant attention aux différentes sensations perçues :
Cuir chevelu, front, tempes, sourcils, racine du nez, nez, paupières, globes oculaires, joues, mâchoires, lèvres et intérieur de la bouche, langue.
Nuque et tout le cou, épaules, bras, avant-bras, mains.
Dos : omoplates, colonne vertébrale, région dorsale, région lombaire.
Cage thoracique, ceinture, région abdominale.
Bassin : fessiers, hanches, bas-ventre, plancher du bassin, périnée.
Cuisses, genoux, jambes et pieds.
Prêtez aussi attention à votre respiration dans chaque groupe : respiration dans le nez, au niveau de la cage thoracique, du ventre et du bas-ventre.
Fixez votre attention sur votre respiration et surtout sur l'expiration. Où se situe-t'elle, est-elle lente ou rapide, profonde ou superflue...? Pour vous aider vous pouvez poser une main sur le ventre et l'autre au niveau des lombaires.
Essayez d'adopter une respiration abdominale : inspirez en gonflant le ventre puis expirez en rentrant le ventre, en expirant le plus longtemps possible (Oxygénation du cerveau garantie ! Si la tête vous tourne, pas de panique, c'est normal, reposez vous).
Essayez ensuite de descendre votre respiration au niveau du bas-ventre (...? Bah oui, ça existe, c'est la respiration des chanteurs il parait !).
Vous pouvez aussi associer la respiration à des exercices, comme le haussement d'épaules (inspirez, haussez plusieurs fois les épaules, poumons vides, puis soufflez), en prenant toujours le temps ensuite d'apprécier les sensations.
Enfin, vous pouvez profiter de la respiration pour dynamiser vos qualités, grâce à l’auto conditionnement : chaque fois que vous expirez, mentionnez pour vous-même le nom de la qualité à dynamiser, histoire de vous auto persuader du renforcement de cette qualité.
Une fois relâché et détendu, n'oubliez pas de vous accorder un moment pour apprécier toutes ces sensations corporelles, pour les savourer.
Debout, bien ancré et assis dans votre bassin, fermez les yeux et relâchez votre corps en procédant à une sophronisation de base.
Une main sur le ventre et l'autre sur les lombaires, prenez conscience de votre respiration habituelle.
Mettez ensuite en place une respiration abdominale : inspirez en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre.
Prenez le temps d'apprécier les sensations.
Puis, après avoir inspirer en gonflant le ventre, haussez plusieurs fois les épaules sur la rétention, puis soufflez en les relâchant. Percevez bien les sensations.Recommencez trois fois.
Prenez le temps d'apprécier la détente.
Enfin, profitez de ce calme intérieur pour dynamiser vos qualités : au moment de l'expiration, mentionnez pour vous mêmes le nom de la qualité à dynamiser. Ça s'appelle de l’auto-persuasion ou auto conditionnement !
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| Respiration abdominale |
- Se détendre dans la tension :
Il s'agit de contracter des parties du corps (le côté gauche, le côté droit, le haut, le bas...) et de garder le reste du corps détendu et d'accueillir les sensations (différence entre la partie contractée et le reste du corps, effet ressenti par le relâchement de la partie contractée...).
Exemple d'exercice : "Toucher le plafond".
=> Transférez le poids du corps sur la jambe droite, inspirer en levant le bras droit comme si vous vouliez touchez le plafond, rester quelques secondes, poumons pleins, puis soufflez en revenant en position neutre. Faites de même du côté gauche. Puis levez étirez les deux bras en même temps.
- Circulation de l'énergie :
Exercice du barattage abdominal :
=> Debout, bien relâché, inspirez en gonflant le ventre puis expirez tout en vous penchant en avant et en prenant appui sur les cuisses. Soufflez complètement l'air en rentrant à fond le ventre. Une fois tout l'air expiré, bloquez la respiration et rentrez le ventre. Une fois le ventre rentré, essayez de le bouger, dans une sorte de massage de vos organes vitaux. Ensuite, relevez vous en inspirant l'air.
Exercices de la rotation de la tête et du balancement de bras sur les côtés, en appréciant bien les sensations, les effets, les changements produits.
- Situer son corps dans l'espace :
Il s'agit de "se regarder du dehors", soi, au moment présent, et son environnement, et d'anticiper des gestes (par exemple aller s'asseoir sur une chaise à côté).
- Localiser et contrôler l'émotion :
** Jusqu'à présent on était dans la sensation au présent, au passe au sentiment au présent. **
Il s'agit tout d'abord d'apprendre à prendre conscience des manifestations corporelles de l'émotion puis à gérer cette émotion, c'est-à-dire la vivre telle quelle ou la neutraliser.
Revivre un souvenir positif :
=> Une fois bien détendu, souvenez-vous d'une situation vous ayant fait vivre une émotion agréable. Revoyez la scène et ressentez l'émotion positive que vous avez vécue. Puis revenez aux sensations présentes. Quelle sont les traces laissées par cette émotion ? Observez et savourez la bien : où se manifeste t'elle dans votre corps, quelles images vous viennent, que pensez-vous...?
Ne plus somatiser :
=> Lorsque vous êtes en proie à une émotion, concentrez-vous sur une partie de votre corps qui ne participe pas à la manifestation émotionnelle, comme vos pieds. Enregistrez bien toutes les sensations neutres transmises par les pieds et revenez en plus à votre image neutre et naturelle habituelle. En même temps, pratiquez une respiration synchronique avec un mot de détente et de calme à chaque expiration.
** Il s'agit maintenant de se voir au futur. **
Il s'agit de faire une futurisation positive, c'est-à-dire préparer avec précision ce que nous voulons et nous motiver.
=> Après avoir pratiqué une sophronisation, imaginer une situation prévue dans un futur proche ou lointain. Commencez par imaginer le cadre dans lequel se déroulera cette situation, en y mettant tout ce que vous voulez y voir. Essayez ensuite de vous y voir vous-même, tel que vous avez envie d'être. Visualisez bien pendant quelques minutes cette situation, avec des détails de plus en plus nets à chaque fois. Revenez ensuite aux sensations corporelles du présent. A refaire sur plusieurs jours, voire semaines.
Il s'agit ici d'apprendre à accepter des événements futurs qui ne sont pas forcément positifs. Pour cela il va falloir futuriser de manière positive des situations qui se dérouleront après l'événement négatif pour pouvoir revenir progressivement vers celui-ci et le relativiser. C'est la "sophro-acceptation progressive". Long à dire mais malin ! ;-)
=> Lors de la première séance, pratiquez la futurisation positive d'un événement agréable, sans rapport avec l'événement redouté. Puis, lors des prochaines séances, futurisez d'autres situations positives, diverses, dans la date de résiliation se rapproche, peu à peu, de la date de l'événement redouté. Toujours après une sophronisation bien sûr...
