Voici un article qui va décrire ma "routine" de sophrologie, c'est-à-dire les exercices que je fais/ferai, à minima, chaque jour. Sachant que plus on pratique, mieux c'est. Et que dans l'idéal tous les jours c'est bien, ne serait-ce que 10 à 20 minutes (plus longtemps c'est encore mieux !). 10 à 20 minutes par jour rien que pour soi, pour être à l'écoute de soi-même, de son corps, pour se faire du bien ce n'est pas un luxe non ?
Cette routine est donc une sorte de "protocole de base", c'est-à-dire le minimum à faire pour une vraie séance de sophrologie, le plus simple aussi. Du classique quoi, sans objectif autre que se poser, faire le vide et prendre conscience de ses sensations (pour les objectifs plus particuliers, genre gestion de la douleur ou préparer un entretien, cela fait appelle à des exercice spécifiques).
Enfin cette routine, made in moi, est concoctée à partir de ma pratique dans le cadre de mes séances individuelles et collectives avec un sophrologue (Stéphanie Libert en particulier) et de mes lectures (4 livres et un magazine pour l'instant). Elle n'est donc pas parfaite (je suis loin encore de percevoir tout ce qu'est la sophrologie, tout ce qu'elle permet et tous les outils qu'elle utilise). Elle est par ailleurs susceptible d'être modifiée/complétée/améliorée au fur et à mesure de ma pratique, de mes lectures et de ma formation bien sûr (dans 5 mois).
Mais, aussi imparfaite soit-elle, cette routine a le mérite d'être un outil pratique (j'espère...) pour se mettre à la sophrologie, même si on a pas le temps, pas le courage et qu'on y connait pas grand chose, et surtout en faire une habitude (bonne :-D ) , un automatisme, un réflexe même (de survie presque, en tout cas de bien-être).
Allez, assez de blabla, pour la pratique, c'est ici :
- LA SOPHRONISATION (A PRATIQUER DEBOUT DANS L’IDÉAL):
* La sophronisation c'est quoi ? : c'est une relaxation musculaire et détente mentale. Ça permet de se mettre dans un état de conscience particulier (état sophroliminal), entre veille et sommeil, état dans lequel on est détendu mais en même temps vigilent (surtout pas endormi !) et où on intègre donc beaucoup mieux les choses, la conscience étant activée (et sans tensions).
** Pourquoi debout ? : ça limite fortement le risque de s'endormir...tout simplement ! Mais assis ça peut aussi marcher.
- Tout d'abord, prenez conscience de l'environnement dans lequel vous vous trouvez. La pièce, son ameublement, ses couleurs..., la luminosité, la température, les bruits...
- Puis fermez les yeux.
- Prenez conscience de votre verticalité, de votre emplacement dans la pièce, de votre posture, de vos appuis (les pieds ancrés dans le sol), de votre équilibre (penchez vous sur de gauche à droite et d'avant en arrière pour la tester) et enfin des tensions éventuelles dans votre corps ainsi que de votre respiration.
- Essayez de relâchez votre corps autant que possible et de trouver votre centre de gravité dans le bassin (vous vous asseyez dans vos fesses).
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| La bonne posture |
- Relâchement musculaire : la lecture du corps/schéma corporel
Il s'agit de passer en revue, et de chercher à détendre, tout votre corps, de la tête jusqu'aux pieds, en visualisant chaque partie et en prêtant attention aux différentes sensations perçues :
- Cuir chevelu, front, tempes, sourcils, racine du nez, nez, paupières, globes oculaires, joues, mâchoires, lèvres et intérieur de la bouche, langue.
- Nuque et tout le cou, épaules, bras, avant-bras, mains.
- Dos : omoplates, colonne vertébrale, région dorsale, région lombaire.
- Cage thoracique, ceinture, région abdominale.
- Bassin : fessiers, hanches, bas-ventre, plancher du bassin, périnée.
- Cuisses, genoux, jambes et pieds.
=> Prêtez aussi attention à votre respiration dans chaque groupe : respiration dans le nez, au niveau de la cage thoracique, du ventre et du bas-ventre.
- Détente mentale : utilisation de la respiration pour approfondir le niveau de vigilance obtenue par la décontraction.
- Fixez votre attention sur votre respiration et surtout sur l'expiration. Où se situe-t'elle, est-elle lente ou rapide, profonde ou superflue...? Pour vous aider vous pouvez poser une main sur le ventre et l'autre au niveau des lombaires.
- Essayez d'adopter une respiration abdominale : inspirez en gonflant le ventre puis expirez en rentrant le ventre, en expirant le plus longtemps possible (Oxygénation du cerveau garantie ! Si la tête vous tourne, pas de panique, c'est normal, reposez vous).
- Essayez ensuite de descendre votre respiration au niveau du bas-ventre (...? Bah oui, ça existe, c'est la respiration des chanteurs il parait !).
- Vous pouvez aussi associer la respiration à des exercices, comme le haussement d'épaules (inspirez, haussez plusieurs fois les épaules, poumons vides, puis soufflez), en prenant toujours le temps ensuite d'apprécier les sensations.
- Enfin, vous pouvez profiter de la respiration pour dynamiser vos qualités, grâce à l’auto conditionnement : chaque fois que vous expirez, mentionnez pour vous-même le nom de la qualité à dynamiser, histoire de vous auto persuader du renforcement de cette qualité.
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| La respiration abdominale |
- Enfin...: la récupération.
Une fois relâché et détendu, n'oubliez pas de vous accorder un moment pour apprécier toutes ces sensations corporelles, pour les savourer.
EN PRINCIPE VOUS ETES MAINTENANT BEAUCOUP PLUS DÉTENDU (état sophroliminal), ce qui va favoriser l'intégration, l'imagination, la concentration, la mémoire...lors de la séance. Bonne nouvelle n'est-ce pas ? :-D
2.
LA RELAXATION DYNAMIQUE DU PREMIER DEGRÉ :
* DE QUOI ??? Ce sont des exercices dynamiques et simples qui permettent de prendre conscience de sa corporalité, de son potentiel corporel, de l'énergie qu'il possède et de tout le positif qu'il recèle. Ca permet aussi d'intégrer notre présence dans l'espace, notre participation au monde. Et ça ça augmente la confiance en soi ! On est ici dans le présent.
** Il existe une multitude d'exercices, en voici quelques uns de bases. Pour tester d'autre exercices, histoire de varier tout simplement ou de faire des exercices ciblés, adaptés à son état (stress, colère, angoisses, fatigue...), je vous invite à aller piocher dans tous les exercices présentés dans mes divers articles ;-).
*** Bien sûr, pour chaque exercice pensez bien à prendre conscience des sensations éprouvées.
a) L'intégration de la corporalité au présent :
- Exercice du cou/rotation de la tête :
=> Debout, inspirez par le nez. Poumons pleins, tournez la tête comme pour dire non puis souffler par la bouche. Puis inspirez de nouveau profondément en gonflant les poumons. Respiration retenue, balancez la tête comme pour dire oui et soufflez.
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| Rotation de la tête |
=> Debout, pieds à plat sur le sol et épaules relâchées. Inspirez en gonflant le ventre et retenir l'air quelques instants. Haussez les épaules comme pour pomper et soufflez.
=> En inspirant l'air, levez un bras tout en fermant le poing et, pendant la rétention d'air, effectuez un moulinet autour de l'épaule. Enfin, en expirant, lancez le poing en avant et gardez le bras tendu. Détendez alors tout ce qui n'est pas le bras en question. Seul ce bras est tendu, le reste du corps est détendu. Fixez vous sur les sensations agréables, pas sur le bras tendu. Enfin relâchez le bras tendu, ouvrez la main et appréciez les perceptions. Faites ensuite de même avec l'autre bras, puis avec les deux bras.
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| Moulinets des bras |
- Diffusion de l'énergie le long de la colonne vertébrale :
=> Debout, croisez le doigts, la paume des mains vers le bas et devant vous. Tournez lentement le buste, les épaules et la tête, vers la droite et vers la gauche, sans bouger le bassin ni les jambes. Effectuez cette rotation en montant très progressivement les mains devant le ventre, la poitrine, le visage et jusqu'au dessus de la tête, puis redescendez-les lentement.
=> Il s'agit de contracter des parties du corps (le côté gauche, le côté droit, le haut, le bas...) et de garder le reste du corps détendu et d'accueillir les sensations (différence entre la partie contractée et le reste du corps, effet ressenti par le relâchement de la partie contractée...).
- Marche virtuelle/sur place :
=> Debout, en respiration libre. Marcher sur place en décollant légèrement les pieds. Amplifier progressivement le mouvemente en montant les genoux. Puis revenir en appui sur les deux jambes.
- Transfert de poids/touchez le plafond :
=> Transférez le poids du corps sur la jambe droite, inspirer en levant le bras droit comme si vous vouliez touchez le plafond, rester quelques secondes, poumons pleins, puis soufflez en revenant en position neutre. Faites de même du côté gauche. Puis levez étirez les deux bras en même temps.
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| Toucher le plafond / transfert de poids |
=> Debout, bien relâché, inspirez en gonflant le ventre puis expirez tout en vous penchant en avant et en prenant appui sur les cuisses. Soufflez complètement l'air en rentrant à fond le ventre. Une fois tout l'air expiré, bloquez la respiration et rentrez le ventre. Une fois le ventre rentré, essayez de le bouger, dans une sorte de massage de vos organes vitaux. Ensuite, relevez vous en inspirant l'air.
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| Barratage abdominal |
SI LE CŒUR VOUS EN DIT VOUS POUVEZ FAIRE TOUT PLEIN D'AUTRES EXERCICES ENCORE, en fonction de votre état, de vos besoins ou simplement de votre humeur . Je ne les cite pas ici mais vous pouvez le retrouver dans mes différents articles.
b) Situer son corps dans l'espace :
* Développer sa prise de conscience de la spatialité, de son occupation de l'espace, s'autovisualiser est indispensable pour être vraiment et être indépendant du regard des autres, autonome et authentique donc.
=> Il s'agit, une fois bien relâché et détendu, de vous représenter vous-mêmes tel que vous êtes, ici et maintenant (posture, vêtements...). Votre conscience regard l'environnement dans lequel vous vous trouvez puis vous regarde vous, de face, de profil, de loin, de près, d'en haut, d'en bas...
=> Essayez de vous voir en train d'aller vous asseoir sur une chaise à proximité. Evaluez la distance qui vous sépare d'elle, imaginez les mouvements que vous allez devoir effectuer vous vous asseoir. Puis asseyez-vous, comme "pré-vu" en continuant à vous contempler.
Une fois assis, relâchez plus encore votre corps et détendez vous mentalement encore plus profondément.
3. LA DÉSOPHRONISATION :
* Il s'agit de revenir à la vigilance et au tonus musculaire nécessaires à l'activité.
=> Respirez amplement plusieurs fois, contractez doucement le corps, de bas en haut, étirez vous, baillez...et ouvrez les yeux une fois que vous vous sentez prêt.
Après la relaxation dynamique de premier degré, il y a celle de deuxième degré (travail sur l'émotion) et de troisième degré, voire de quatrième...mais je n'en suis pas encore là dans ma pratique et dans mes connaissances, je n'aborderai donc pas le sujet pour le moment. Plus tard sûrement. Cet article et ma routine seront amenés à évoluer au fur et à mesure de mes séances avec un sophrologue, de mes lectures et surtout de ma formation !
