"La sophrologie au quotidien", Jean-Yves PECOLLO

L'AUTEUR :

Jean-Yves PECOLLO était (il est mort en 2007) un sophrologue qui a avait été formé par le Professeur CAYCEDO, c'est-à-dire le fondateur de la sophrologie en personne. Il a écrit plusieurs ouvrages sur la sophrologie, comme "La sophrologie au quotidien" ou encore "La sophrologie, chemin  vers la conscience". 

LE LIVRE :

"La sophrologie au quotidien" est un kit paru en 1994, comprenant un livre et un CD avec des séances de sophrologie enregistrées. L'auteur explique dans le livre ce qu'est la sophrologie, ses grands principes, les principales techniques utilisées, bref les notions essentielles liées à cette discipline, et propose divers exercices de relaxation dynamique (respiration, lectures du corps...) pour différents objectifs.

Ainsi, sont notamment abordés la relaxation dynamique de CAYCEDO, avec les 4 degrés expliqués, la sophronisation et la désophronisation et les différents états de conscience...

L'auteur nous explique, pas divers exercices, comment respirer et comment détendre son corps, ses muscles, le tout dans diverses positions (allongé, assis ou debout).

Plusieurs séances de "lecture du corps" sont proposées ainsi que des exercices pratiques visant par exemple à gagner confiance en soi.

Il finit enfin en parlant de la méditation.

Le CD quant à lui comprend plusieurs séances de sophrologie enregistrées, certaines visant juste à la détente, d'autre avec un objectif plus précis, comme favoriser le sommeil ou préparer un  entretien d'embauche.

MON AVIS :

C'est le premier livre que j'au lu sur la sophrologie (avant "La sophrologie c'est malin"). Je l'avais d'ailleurs déjà lu il y a plusieurs années, alors que je m'étais intéressée pour la première fois à la sophrologie (pour l'abandonner finalement et y revenir plusieurs années après...). Et bien ce n'est pas le livre que je conseillerais de lire en premier sur la sophrologie ! Même à la deuxième lecture je n'ai pas tout compris...Je le trouve personnellement un peu difficile d'accès si on ne connait encore rien à la sophrologie, les notions abordées n'étant pas forcément expliquées de façon la plus simple qui soit, ni les exercices. En comparaison j'ai trouvé "La sophrologie c'est malin" beaucoup plus abordable. Donc pourquoi pas le lire mais une fois seulement qu'on a déjà quelques notions sur la pratique.

Le CD en revanche est franchement bien je trouve, notamment les deux-trois premières séances qui proposent une détente générale du corps et de l'esprit. Il suffit de se laisser guider par la voix de la dame...


LES NOTIONS DE BASE :

1. LA SOPHROLOGIE :

C'est la science de la conscience. Son intention est de rendre le sujet de plus en plus et de mieux en mieux conscient, c'est-à-dire responsable de sa vie, autonome et libre. 

2. LA RELAXATION DYNAMIQUE DE CAYCEDO :

C'est la méthode sophrologique par excellence qui conduit, par une évolution progressive sur quatre niveaux, à une intégration consciente des paramètres corporel, existentiel et transcendantal de l'être humain. 

Cela se présente sous forme d'exercices pratiqués à un niveau de conscience sophroliminal, c'est-à-dire entre le niveau de veille et le sommeil, pendant lequel une grande vigilance est associée à une relaxation très profonde. Pendant ces exercices le sophrologue parle, formule des propositions de vécus et oriente la conscience vers une attitude de concentration sur l'ici et le maintenant, le présent.

L'auteur décrit les quatre degrés de la relaxation dynamique : 

• 1er degré de la relaxation dynamique :

Il propose une éducation du sensoriel, apprend à développer une perception de plus en plus subtile des sensations émanant du corps.

C'est grâce à l'attention soutenue et au lâcher-prise que ce réalise cette conquête de la corporalité.

• 2ème degré de la relaxation dynamique :

Il s'agit ici de prendre conscience des émotions, des sentiments, impressions, et donc des croyances, jugements, à priori et même de notre mémoire. 

L'attitude à adopter est ici la contemplation, une qualité d'attention soutenue et un lâcher prise pour conquérir donc l'espace extérieur.

• 3ème degré de la relaxation dynamique :

Il s'agit ici de comprendre l'universel dans l'unité de la conscience, l'universalité, l'essence de toutes choses, le Un, l'unité (bon là, j'avoue, ça commence à être compliqué pour moi..).

L'attitude mentale à adopter est ici la méditation.

• 4ème degré de la relaxation dynamique :

Il permet de comprendre la réalité de l'existence ici-bas dans l'unité de la conscience (...hein ? ...).

3. LE LÂCHER-PRISE :

Celui-ci implique deux choses : la relaxation et la confiance.

• La relaxation :

C'est le relâchement des fibres musculaires. Ce serait un état naturel, que nous n'aurions pas à apprendre donc, mais dont il faudrait juste que nous apprenions à prendre conscience pour le reproduire selon notre volonté. Cet état nécessite cependant de la concentration, qui permet de percevoir le plus de sensations possible. 

• La confiance :

Il ne faut ni redouter l'échec ni le jugement des autres  !

LES EXERCICES DE RESPIRATION :

• La respiration abdominale libre :

=> Porter son attention sur le ventre qui respire, rester bercé par le rythme lent et régulier du ventre qui respire et compter 14 mouvements respiratoires.

• La respiration abdominale contrôlée :

=> A partir de la perception du rythme naturel, augmenter progressivement l'amplitude de la respiration, toujours par le vente. Mettre la main sur le ventre, inspirer et faire monter la main en poussant le ventre vers le haut, puis souffler et laisser la main redescendre lentement. Compter 7 respirations. Replacer les bras le long du corps et poursuivre cette respiration abdominale ample en comptant 21 mouvements complets.

• La respiration thoracique :

=> Placer les mains au niveau du creux iliaque (de chaque côté du pubis). Commencer par expirer, souffler, vider l'air des poumons et inspirer en montant l'air le plus haut possible vers les épaules. Puis souffler lentement. Compter 14 mouvements respiratoires de ce type et prendre bien conscience des sensations d'élargissement, d'étirement, de la cage thoracique et des muscles intercostaux.

• La respiration totale/ "des trois étages" :

=> Après avoir vidé l'air des poumons, l'inspiration commence par un mouvement abdominal, se poursuit en faisant monter l'air dans le thorax, puis le plus haut possible vers les épaules. Ventre...thorax...épaules. L'inspiration est alors suspendue quelques instants et l'expiration qui suit est très lente. Compter 14 respirations.

LES SÉANCES DE SOPHRO-RELAXATION :

L'auteur propose 4 séances de sophro-relaxation, avec toujours la même base.

• Première séance de sophro-relaxation : (30 minutes environ)

=> Allongé, jambes légèrement écartées, bras le long du corps, yeux fermés. Diriger l'attention sur la respiration, observer son rythme, son amplitude, sa cadence et les régions du corps sollicités. Sans rien y changer.

Ensuite laisser chacun des muscles se détendre et se relâcher. Commencer par les muscles du visage : le front, les yeux, les paupières, les joues, la bouche, la mâchoire inférieure, les dents, les lèvres. Le visage est au calme. La respiration est calme, tranquille, régulière et profonde.

Détendre ensuite les muscles du dos, depuis le haut jusqu'en bas, tout le long de chaque côté de la colonne vertébrale. Le monde extérieur s'éloigne.

Détendre ensuite le bras droit, entre le haut de l'épaule et le bout des doigts de la main. Percevoir les sensations au niveau des points d'appui. Puis détendre le bras gauche.

Détendre ensuite les muscles des jambes, de la hanche jusqu'au bout du pied, en passant par l'articulation du genou, les muscles du mollet et la cheville.

Laisser les muscles du ventre devenir souples.

Laisser libre de toute tension les muscles de la nuque et du cou.

Libérer aussi la tête et éventuellement imaginer un paysage naturel qui symbolise le bien-être, la quiétude, la tranquillité.

Retrouver le chemin de l'éveil. Diriger sa conscience vers une des deux mains et remettre chacun des doigts en mouvement. Puis faire la même chose avec l'autre main.

Prendre le contrôle de la respiration, la respiration par le ventre. Le faire respirer pleinement. Inspirer profondément en faisant monter le ventre vers le ciel et souffler en laissant le ventre revenir vers le centre du corps, vers le centre de la terre.

Puis prendre le contrôle de la respiration thoracique. Amener l'air le plus haut possible vers les épaules. Inspirer profondément en ouvrant al cage thoracique et souffler. Plusieurs fois.

Remettre en mouvement les pieds et les jambes. Retrouver souplesse des articulations, des chevilles, des genoux, des hanches. Retrouver force et tonicité dans les muscles des mollets, des cuisses et des fesses. Retrouver la dynamique dans les jambes. Faire remonter ce courant d'énergie dans les muscles du dos, du bas jusqu'au haut.

S'étirer, bailler, soupirer, retrouver le mouvement de chacun des muscles du corps. Ouvrir les yeux. 

• 2ème séance de sophro-relaxation : (30 minutes environ)

C'est la même chose que la 1ère séance de sophro-relaxation avec en plus des "repères de la relaxation".

=> Idem 1ère séance.

+ 1er repère/étape du calme : ouvrir la conscience à ce qui se passe dans le visage détendu, écouter, regarder, ressentir...

+ 2ème repère/étape relax : diriger le regard intérieur vers les bras, le dos et les jambes. Laisser venir dans la tête l'image de ces régions du corps et la décorer de sensations présentes, ici et maintenant.

+ 3ème repère/bord du sommeil : prendre conscience du ventre, du ventre qui respire, calme, détendu. Les mouvements du ventre qui respire ressemblent aux mouvements de la vague qui doucement revient et qui déjà repart. Ou aux mouvements des ailes d'un oiseau.

+ Reprise.

• 3ème séance de sophro-relaxation : (20 minutes environ)

Idem avec en plus des techniques respiratoires pour approfondir et accélérer la relaxation.

=> Idem 1ère et 2ème séances.

+ Au moment de la détente du visage et du 1er repère, pratiquer la respiration "des trois étages": Souffler complètement et inspirer, en comptant lentement de 1 à 4, ventre, thorax, épaules. Garder sans effort cette énergie en soi de 1 à 3. Souffler lentement de 1 à 7, en dirigeant mentalement le souffle vers la région du corps qui se détend, le front, les yeux et les paupières. Puis même chose avec la bouche, les joues et la mâchoire. Puis les dents qui se dessérent.

+ Au moment de la détente des bras, du dos et des jambes et du 2ème repère, pratiquer la respiration abdominale : Lentement, faire respirer le ventre. A chaque expiration, mentalement le souffle se dirige vers la région du corps qui se détend.

+ 3ème repère/bord du sommeil : Progressivement le ventre se libère, prend sa respiration calme, profonde et régulière...

• 4ème séance de sophro-relaxation : (10 minutes environ)

C'est une séance plus rapide et qui se pratique assise (sur une chaise, au sol ou sur un coussin, le dos droit).

=> Comme dans la précédente séance, écoute de la respiration, puis respiration "des trois étages" pour détendre le visage (1er repère), puis respiration abdominale pour accompagner la détente des bras, du dos et des jambes (2ème repèer), et enfin respiration par le ventre lente, régulière et naturelle (3ème repère).

LA RELAXATION DEBOUT  : 

Le défi est de trouver son centre de gravité naturel, au niveau du bas-ventre, c'est-à-dire de s'ancrer dans son hara. 

=> Debout, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps, les yeux fermés, la respiration naturelle. Bien relâcher les muscles : le visage, les épaules, bras et mains, puis les muscles de posture. Il faut viser la tonicité sans tension inutile pour les muscles de posture. 

Porter attention à l'expiration (temps respiratoire qui peut être considéré comme un mouvement vers les bas). Le temps de l'expiration, du lâcher-prise, s'allonge progressivement. L'attention se porte lentement vers le bassin, dans lequel on s'assoit. Libérer le bassin de toute tension tout en gardant une juste tonicité.  

EXERCICES POUR ACQUÉRIR DE L'ASSURANCE :

• Exercice respiratoire : 

=> Debout, yeux ouverts, bras le long du corps, jambes légèrement écartées. Lâcher prise au niveau des épaules et laisser la respiration devenir lente et régulière en allongeant progressivement le temps de l'expiration. Prendre conscience de la région du bas-ventre qui devient, à chaque expiration, plus large, plus stable, plus ample, plus forte. Lâcher prise maintenant au niveaux de genoux. Les libérer de toute tension sans pour autant les plier. Les muscles du visage, des épaules, des bras sont libres de toute tension. Laisser l'esprit libre de toute pensée parasite pour se réserver exclusivement à la pensée de soit, debout. Laisser passer quelques minutes comme ça, calme et détendu.

Puis, doucement, amener les mains sur le bas du ventre pour le sentir respirer. A l'inspir, une force monte verticalement et en même temps une autre se dirige vers les bas et l'avant. A l'expir, une force part de la zone centrale et se dirige en cercle, légèrement orienté vers le bas. A ce moment de l'expiration, exercer avec les mains croisées une légère pression sur l'abdomen. Faire cela pendant quelques minutes, calmement, sans se presser et en restant concentré sur les sensations.

• Exercice de circulation énergétique :

=> Placer les mains, poings fermés, au niveau des reins. Appuyer sur cette zone en se penchant en arrière. Conserver une respiration abdominale calme et régulière (par thoracique ni plus rapide). Garder les yeux fermés et lâcher prise. Progressivement, sentir l'énergie circuler dans tout le corps. Maintenir cette extension en arrière quelques minutes puis revenir en position debout, les bras le long du corps. 

Alterner trois fois la posture debout, centrée dans son hara, et l'extension en arrière.

Laisser l'esprit libre de toute pensée parasite et rester concentré sur les sensations.

• Exercice de la vague de tension ascendante et de la vague de détente descendante :

Debout, stable dans son centre énergétique, calme, la respiration régulière et lente, yeux fermés, il s'agit de créer des tensions, puis relâcher, dans certaines parties du corps et de vivre les sensations qu'elles procurent, ainsi que le relâchement ensuite. Ces tensions ne doivent pas être violentes et la respiration doit rester calme. 

=> - Au niveau de la main et de l'avant-bras : à droite, puis à gauche, du coude jusqu'au bout des doigts. Tension dans l'avant-bras, poing serré et poignet crispé.

- Au niveau de la jambe et du pied : à droite, puis à gauche. 

- Au niveau du visage. Serrer les dents, pincer les lèvres, écarter les narines, fermer fort les paupières, plisser le front. 

- Sur le côté droit du corps, du bout des orteils jusqu'au sommet du crâne, puis à gauche. 

Journée découverte de la sophrologie au CFSP de SAINT-CONTEST

En novembre 2016 (le 26 pour être tout à fait exacte), je commencerai ma formation  professionnelle pour devenir sophrologue. Une formation que je suivrai en parallèle de mon travail, à temps plein, de secrétaire juridique, à raison de trois jours par mois, du samedi au lundi, durant deux ans. Une formation que je suivrai au Centre de Formation des Sophrologues Professionnels - CFSP- de SAINT-CONTEST (tout près de chez moi ! :-D ).

Aujourd'hui était la "Journée découverte de la sophrologie" organisée par le CFSP à laquelle je n'ai donc évidemment pas manqué de participer. 

Cette journée avait pour but de :

• Présenter la sophrologie,
• Expliquer les différents états modifiés de conscience,
• Aborder les différents champs et domaines d'application de la sophrologie,
• Parler du métier de sophrologue,
• Pratiquer la relaxation dynamique n°1 abrégée.

C'est Richard ESPOSITO, Directeur du Centre de Formation des Sophrologues Professionnels, professeur de philosophie, sophrologue (scolaire notamment) et, notamment, directeur du comité éditorial du magazine "Sophrologie - Pratiques et perspectives" qui animait cette journée.

Voilà ce que j'ai retenu de cette journée :

• Qu'est ce que la sophrologie ? 

Déjà elle n'est pas une thérapie, bien qu'elle ait une visée thérapeutique. En revanche elle accompagne les thérapeutes, les médecins... 

C'est une technique de relaxation bien-sûr, mais pas que car c'est une technique dynamique, qui s'adapte à notre vie.

C'est une technique corporelle qui travaille avant tout sur le corps et la respiration, puis sur l'esprit et enfin elle relie le corps et l'esprit.

Elle renforce les liens entres les émotions, les pensées et les comportements. 

Elle renforce les atouts des personnes, ce qui va, plutôt que s'attarder sur ce qui ne va pas. 

• Les différents états modifiés de conscience :

- Le sommeil,

- L'éveil/la veille,

- L'état sophro-liminal, qui est entre la veille et le sommeil. Il représente un  certain état de vigilence favorisant une meilleure conscience de son corps et où il est facile d'activer nos ressources, dynamiser notre potentiel et positiver notre esprit.

• Les différents champs (et domaines) d'application de la sophrologie :

- Champ clinique (avec par exemple le domaine de la douleur),

- Champ de la prévention socio-prophylactique (= l'entreprise, avec par exemple le domaine de l'épuisement professionnel),

- Champ pédagogique,

- Champ sportif (avec par exemple le domaine de la préparation ou le domaine de la récupération).

• Les trois principes fondamentaux de la sophrologie :

- Principe du schéma corporel (= la représentation mentale du corps, son dessin, les sensations, formes, volumes, postures etc., qui permet la conscience de soi) en tant que réalité vécue,

- Principe d'action positive,

- Principe de réalité objective. 

• Relaxation Dynamique de 1er degré (RD1) :   Conscience du schéma corporel et lâcher-prise

** En sophrologie ont utilise des techniques statiques et des relaxations dynamiques ** 

=> Debout, ou assis, prendre conscience de l'environnement dans lequel on se trouve.

Prendre conscience de notre place et de notre posture, des points d'appui de notre corps.

Procéder à une lecture du corps, du haut du crâne jusqu'au bout des orteils.

Prendre conscience, sans jugement, des tensions qui existent.

Essayer de détendre chaque partie du corps grâce à la respiration abdominale.

Exercice de respiration : inspirer en 3 temps/expirer en 3 temps, puis inspirer en 3 temps/expirer en 6 temps. 

Exercice avec les épaules : inspirer, bloquer la respiration, pomper avec ses épaules, relâcher et expirer. 3 fois. 

Exercice  pour se débarrasser des tensions inutiles : lever les bras en l'air, inspirer, bloquer la respiration, contracter tout le corps, relâcher et expirer. 3 fois. 

** On peut respirer par le thorax, le ventre ou le bas-ventre. Pour se détendre on fait descendre la respiration le plus bas possible **

"La sophrologie c'est malin", Carole SERRAT

L'AUTEUR : 

Carole SERRAT est sophrologue et experte bien-être dans divers médias ("France Info", "Top Santé"...). Elle conçoit des programmes de relaxation en musique avec son mari, Laurent STOPNICKI. Elle pratique la sophrologie caycédienne.

LE LIVRE :

"La sophrologie c'est malin" est un guide de sophrologie destiné au public, débutants y compris. Il explique de manière claire ce qu'est la sophrologie et propose plein d'exercices de respiration, détente musculaire et visualisation pour lutter contre le stress bien sûr, les tensions, la fatigue, le manque de confiance etc. Il y a même des exercices spécifiquement destinés aux sportifs, aux femmes enceintes et aux enfants. Le livre est par ailleurs accompagné d'un CD-ROM avec 10 séances de sophrologie guidée en musique. Carole SERRAT insiste en effet beaucoup sur l'aide que la musique et la voie apportent dans la relaxation. 

MON AVIS : 

Personnellement j'aime bien ce livre. Je le trouve simple, abordable, clair. Il explique bien les quelques notions à connaître avant de se lancer dans la sophrologie (définition de la sophrologie, les outils principaux - respiration, détente musculaire, visualisation mais aussi méditation-, ce qu'on peut en attendre (beaucoup beaucoup de choses !), ce qu'est la sophronisation, l'état sophroliminal etc) et propose vraiment plein d'exercices, ni trop compliqués ni trop longs, pour divers objectifs (trouver le sommeil, se dynamiser, se débarrasser de ses angoisses ou de sa colère etc), praticables en diverses occasions et à différents moments de la journée. Pour avoir lu un autre livre avant, beaucoup moins clair et moins intéressant du point de vue des exercices proposés, je peux dire que ce livre est vraiment abordable, pratique et utile.

Ci-dessous j'ai repris la plupart des exercices proposés dans le livre, selon une organisation plus ou moins logique pour moi (et pour vous je l'espère).

LES EXERCICES  :


=> Respiration, détente musculaire, visualisation, méditation, stretching...

1. LA RESPIRATION : 

=> Exercices à pratiquer tous les jours, plusieurs fois par jour, plusieurs fois de suite, pendant 3/4 minutes, debout, assis ou allongé.

• La respiration abdominale/par le ventre :

C'est la respiration de base, la respiration naturelle, qui masse les organes internes ! 

L'idéal est que le temps d'expiration dure au moins 2 x plus longtemps que le temps d'inspiration. Plus l'expiration est longue meilleure est la détente :-)

=> Inspirer par le nez (doucement, comme si vous respiriez le parfum d'une fleur) en gonflant le ventre, pendant 3 secondes. Bloquer l'air pendant 3 secondes. Expirer par la bouche (doucement aussi, commen si vous souffliez dans une paille) en dégonflant le ventre pendant 6 secondes.

** On peut ajouter à cette respiration une intention, c'est-à-dire inspirer en imaginant s'emplir des sérénité, confiance, joie etc. et expirer en imaginant évacuer le stress, les angoisses, les contrariétés etc. **

** On peut aussi inspirer en visualisant une image sereine, apaisante, positive, puis expirer en projetant ces sensations dans tout le corps. C'est la respiration positive. **

** On peut enfin expirer en pensant à un mot qui évoque la quiétude, la joie la confiance (voire même en le prononçant doucement). C'est la sophro-respiration synchronique. **

• La respiration complète/à trois étages :

Encore plus propice à la détente !

=> Expirer à fond pour vider les poumons. Inspirer par le nez en gonflant le ventre, puis faire glisser l'air jusqu'au poumons et enfin jusqu'aux épaules. Retenir l'aire quelques instants. Expirer très lentement, en vidant d'abord les épaules, puis la poitrine et enfin le ventre.

• La respiration thoracique :

Pour se relâcher et recentrer ses forces.

=> Poser ses mains sous les côtes à la hauteur du diaphragme. Inspirer en sentant le thorax s'élargir et
les mains former un grand cercle. Expirer en sentant le thorax se rétrécir et refermer le cercle avec les mains. 

• La respiration dorsale :

Pour faire du bien à son dos.

=> Inspirer en posant les mains sur les reins. Placer les mains sur la colonne vertébrale et sentir la colonne vertébrale s'étirer, le diaphragme s'ouvrir...Expirer lentement. A faire en passant en revue chaque partie du dos.

• La respiration sonore :

Pour apaiser ses pensées.

=> Inspirer profondément. Retenir l'air 3 secondes. Expirer en ouvrant bien la bouche et laisser sortir du fond de la gorge un son guttural ("om"...). Prolonger le son le plus longtemps possible.

• La respiration alternée :

Issue du yoga, base du vrai pranayama (discipline du souffle en yoga), elle aide à la concentration et apaise l'anxiété, équilibre, purifie...

=> Boucher la narine droite avec le pouce droit, inspirer lentement par la narine gauche en étant attentif au passage de l'air dans le nez. Expirer lentement. Puis boucher la narine gauche avec le pouce gauche et inspirer doucement par la narine droite en étant attentif au passage de l'air dans le nez. Expirer doucement. Au moins 10 fois de suite.

• L'exercice de la bougie :

Pour faire le vide mentalement, se purifier de l'intérieur.

=> Prendre une bougie, l'allumer et la placer à quelques mètres de soi. L'observer quelques instants. Inspirer puis expirer en soufflant sur la bougie, le plus longtemps possible (au moins 6 secondes).

2. LA DÉTENTE MUSCULAIRE :

Pour atteindre l'état alpha, détendre le corps et reposer l'esprit. A faire tous les jours aussi.

• La détente de base :

=> Fixer un point devant soi, compter jusqu'à 3 et fermer les yeux. Sentir les muscles du visage se détendre agréablement : relâcher les muscles du front et autour des yeux, desserrer les dents, décrisper les mâchoires, détendre la langue, ouvrir légèrement la bouche. Détendre ensuite la gorge : relâcher les muscles du cou, libérer les vertèbres cervicales. Relâcher les muscles des bras, du haut de épaules jusqu'au bout des doigts. Détendre le dos. Relâcher les muscles du torse et de l'abdomen. Relâcher enfin les muscles des cuisses, de jambes, de chevilles et jusqu'au bout des orteils. Se concentrer en même temps sur la respiration, calme et régulière.


3. LA VISUALISATION :

Pour apaiser,  apporter calme et équilibre. A faire tous les jours aussi, surtout le soir et bien sûr dès que ça ne va pas.

• Le havre de paix :

=> Commencer par quelques respiration abdominales et une détente de base. Une fois bien détendu, laisser venir à soi l'image d'un lieu très agréable, réel ou imaginaire, qui deviendra un refuge. Dans ce lieu, rien ni personne ne peut nous déranger. Parcourir cet endroit en toute liberté, contempler la beauté du site. Le ciel est lumineux, l'air pur, doux, l'eau limpide, la terre fertile. Toucher, effleurer, caresser les éléments autour. Ecouter les son environnants, animaux et végétaux.La température est idéale. Notre respiration nous berce. L'atmosphère est apaisante et régénérante, nous sommes calme et sûr de nous.

• Tous les autres exercices proposés ci-dessous, classés par objectifs.

4. LES EXERCICES A FAIRE LE MATIN :

Pour se remplir d'énergie positive et de sérénité dès le matin. A faire tous les matins au réveil.

• La boule d'énergie :

=> Debout, inspirer profondément par le nez et lever les bras devant soit, à hauteur d'épaules. Tourner lentement les paumes des mains vers l'intérieur, doigts légèrement écartés. Rapprocher les paumes l'une de l'autre et arrondir les bras en cercle, comme pour saisir une balle, et se concentrer sur l'énergie qui monte du ventre au plexus solaire. Imaginer avoir dans les bras une boule d'énergie et maintenir le regard fixé dessus. Faire une pause en retenant la respiration. Expirer et déplacer la boule, la faire descendre au niveau du coeur, puis vers le plexus solaire et la poser au niveau du hara, à deux doigts sous le nombril, en finissant mains à plat. Le faire une 2ème fois puis une 3ème.

• Capter l'énergie :

=> Debout, muscles relâchés, inspirer et lever lentement le bras droit, paume tendue vers le ciel pour capter l'énergie. Sentir l'énergie pénétrer la paume et se répandre dans toute la partie droite du corps. Tendre le bras encore plus haut vers le ciel, poing serré, retenir l'air quelques secondes et relâcher tout. Faire la même chose de l'autre côté. Etre attentif aux sensations dans le corps. Enfin, lever les deux bras, paumes tendues vers le ciel, en forme de chandelier, en geste d'ouverture. Inspirer profondément, retenir l'air 5 secondes dans les poumons en serrant les poings et tous les muscles du corps, puis expirer et relâcher tout.

• Je suis un arbre :

=> Debout, faire une détente musculaire de base. Imaginer ensuite être un arbre bien enraciné dans la terre. Les pieds sont bien encrés dans le sol, comme des racines dans la terre. Inspirer, sentir la sève monter depuis les racines jusqu'au bout des feuilles. Expirer et sentir la sève se diffuser partout. Se sentir en confiance et bien enracine dans la terre.

• L'arbre : 

=> Imaginer dans un site enchanteur un arbre imposant. Se diriger vers cet arbre et l'admirer. Entrer en contact avec lui, toucher son écorce, ses feuilles ses branches, ses fruits. S'adosser contre lui et sentir sa force et sa sève régénératrice se répandre le long de la colonne vertébrale, apporter joie et sérénité, énergie. A chaque inspiration, sentir monter dans les pieds, les jambes, l'énergie de la terre, et à chaque expiration la placer dans le ventre. A chaque inspiration, sentir les pieds, les racines, s'enfoncer un peu plus profondément dans le sol et ressentir la sève bienfaisante monter en soi et parcourir le corps. A chaque expiration, la déposer dans le ventre. Puis porter son attention sur le sommet de l'arbre, le bout des doigts et des bras/branches. A chaque respiration, devenir plus grand, plus fort, plus solide, plus stable, plus tranquille, plus confiant. Etre stable, enraciné, confiant.

• Exercice d'étirement debout :

=> Debout, inspirer profondément et lever les bras en l'air. Joindre les deux mains l'une contre l'autre. Pousser le plafond avec les mains, se grandir, puis relâcher tout en expirant. A nouveau inspirer, levers les bras puis expirer en se penchant sur la gauche. Revenir au centre. Inspirer encore, tendre les bras, puis expirer en se penchant sur la droite.

5. LES EXERCICES A FAIRE EN COURS DE JOURNÉE/AU TRAVAIL/AVANT UNE SÉANCE DE SOPHROLOGIE :

Pour avoir une bonne posture et garder un corps détendu. Au moins deux fois par jour, tous les jours de la semaine.

• Détasser les lombaires :

=> S'asseoir au bord du siège. Les mains reposent de chaque côté des cuisses sur les bords extérieurs du siège. En s'appuyant sur les mains, soulever le bassin. Les épaules doivent être relâchées et la tête bien droite. Maintenir la position environ 10 secondes, sans se crisper. Reprendre lentement la position assise. Recommencer une fois.

• Stretching des mains et poignets :

=> Replier les doigts sur les paumes, sauf le pouce, gardé levé. Avec le bout des doigts, racler la paume de la main en partant de la base. Ensuite, main ouverte et paume orientée vers le bas, effecteur des balancements latéraux réguliers avec la main, de gauche à droite puis droite à gauche, sans forcer. Puis tendre le bras à l'horizontale et étirer la main vers le bas tout en gardant le bras tendu et maintenir la position quelques secondes. Toujours avec le bras tendu, étirer la main vers le haut, paume vers l'extérieur, puis abaisser la main, relever la main. Pour finir et détendre les poignets, tendre les bras devant soi et effectuer 15 mouvements de moulinet avec les mains dans un sens puis l'autre.

• Oui au bien-être :

=> Sans lever le menton, pencher très lentement la tête vers l'avant en expirant, puis doucement ramener le tête en position normale en inspirant et pencher la tête vers l'arrière tout doucement en expirant. Ramener la tête à la verticale puis recommencer.

• Non au stress :

=> Tourner la tête à gauche puis à droite comme pour dire non.

• Rotation des épaules :

=> Il s'agit de dessiner des cercles avec les épaules d'avant en arrière, puis d'arrière en avant. Commencer par l'épaule gauche puis continuer par la droite, en souplesse, avec fluidité. Terminer par un mouvement rotatif synchronisé des deux épaules.

• Pompage des épaules :

=> Inspirer, serrer les poings et, en retenant l'air dans les poumons, faire plusieurs mouvements rapides des épaules de haut en bas, comme pour hausser les épaules très vite. Puis relâcher dans une longue expiration.

• Respirer par les épaules :

=> Inspirer par le nez, retenir l'air dans la poitrine et faire 4 petits cercles en avant avec les épaules, puis souffler profondément. Inspirer de nouveau, retenir l'air, puis faire 4 petits cercles en arrière, tout en ouvrant bien la cage thoracique. Souffler.

• Les moulinets :

Pour libérer la cage thoracique.

=> A l'inspiration, lever un bras à l'horizontale, poing fermé. En rétention, faire des moulinets avec le bras autour de l'axe de l'épaule. A l'expiration, laisser le bras redescendre doucement le long du corps. 3 fois avec le bras droit, 3 fois avec le gras gauche, 3 fois avec les deux bras.

• Gym douce express en position assise :

=> Décrire des petits cercles avec les épaules, vers l'arrière puis l'avant. Faire des cercles avec la tête, doucement. Tendre les bras et faire des cercles, vers l'avant puis l'arrière. Etirer la colonne vertébrale, mains croisées au-dessus de la tête, paumes vers le haut. Puis s'étirer sur les côtés, mains toujours au-dessus de la tête. Faire des rotations de la colonne vertébrale : mains aux hanches, à partir de la taille, se tourner vers la gauche puis à droite, en allant le plus loin possible sans forcer. Tendre les jambes et décrire des petits cercles avec les pieds. Abaisser et relever la pointe des pieds. Se pencher vers l'avant, maintenir la position quelques instants, se relaxer puis remonter lentement et déroulant vertèbre par vertèbre.

6. LES EXERCICES A FAIRE EN FIN DE JOURNÉE :

A faire tous les soirs, surtout après le boulot.

• Le havre de paix : cf  dans 3. La visualisation. 

• Le sac :

Pour se décharger de ses soucis.

=> Imaginer un sentier de montagne à la belle saison. Marcher à son rythme avec un sac rempli de ses soucis. Ce sac est lourd. Le sentier mène à un torrent. Jeter le sac dans le torrent et regarder avec satisfaction le courant emporter au loin les soucis. Quel soulagement ! On se sent maintenant léger, délesté de ses problèmes et ouvert aux changements positifs. Plein d'une énergie nouvelle, reprendre la marche et ce chemin qui est désormais le chemin du bonheur. La nature est plus accueillante, un soleil radieux nous réchauffe agréablement. Ca sent bons, les oiseaux gazouillent...

• Le vide mental :

Pour se débarrasser de toute pensée parasite et de ses tracas.

=> Faire une détente de base. Fermer les yeux et essayer de ne penser à rien. Ce n'est pas facile ! Il faut lâcher prise !! Si une pense traverse l'esprit, l'accepter et la laisser s'envoler au loin et revenir à un état méditatif. Rester ainsi 1 minute environ puis de plus en plus longtemps chaque jour.

7. LES EXERCICES A FAIRE EN CAS DE PENSÉES PARASITES :

Pour se détendre physiquement et psychiquement et focaliser son attention sur le moment présent.

• Respiration, concentration :

=> Se concentrer uniquement sur la respiration pendant 3 minutes. Faire une respiration complète et laisse monter lentement la respiration depuis le ventre jusqu'à la tête. Suivre mentalement le trajet du souffle entre le ventre et la bouche. A réaliser trois fois de suite.

• Retrouver le calme intérieur :

=> Penser à des moments de bonheur, d'enthousiasme. Se souvenir du moindre détail de ces instants. S'immerger dans cette remémoration, revivre pleinement ces images.

• Le lac :

=> Respirer lentement et profondément, se détendre complètement. Laisser venir à soi l'image d'un lac, paisible, niché au coeur d'une vallée verdoyante. Se laisser aller dans ce paysage enchanteur. Le ciel est bleu, le soleil brille. Une bris légère caresse le lac. L'air est pur.  Respirer calmement, remplir ses poumons d'oxygène. Contempler ce paysage ravissant. Des canards barbotent librement. S'imprégner de ces sensations de beauté, de quiétude. Grâce à la luminosité du site, les pensées s'apaisent et s'éclaircissent, glissent, deviennent lisses comme la surface du lac. L'esprit s'apaise, devient calme. Se relier à la nature. Toucher, regarder, écouter, sentir les éléments autour. Se laisser bercer par le clapotis de l'eau, le chant des oiseaux, le souffle de la brise. Profiter du soleil, de la température agréable. Respirer le parfum des fleurs. L'esprit est limpide comme l'eau du lac. La paix s'installe en soi.

8. LES EXERCICES A FAIRE EN CAS D'ANXIÉTÉ, DE PEURS :

Pour regagner confiance dans les moments de doute, de perte de confiance.

• La pause confiance :

=> Assis sur une chaise, poser les pieds bien à plat et mettre les mains sur les genoux. Inspirer profondément en gonflant le ventre. En inspirant, s'emplir de calme et de confiance en soi. Expirer lentement, en vidant l'air des poumons et en rejetant le stress, la fatigue, les doutes et le manque de confiance. S'étirer les mains derrière la tête, bras croisés, et tendre tout le corps pendant quelques secondes.

• Expirer ses peurs :

=> Assis, inspirer doucement en gonflant le ventre  puis souffler profondément en imaginant que les peurs quittent le corps en même temps que l'air expiré. Respirer ainsi, calmement, 3 ou 4 fois. Poser ensuite une main à plat sur le plexus solaire (au creux de l'estomac) et visualiser les peurs, sous les doigts. Attraper une grosse poignée de peurs, inspirer profondément puis, sur l'expiration, jeter la main le plus loin possible devant soi pour extraire les peurs du corps et de l'esprit.

9. LES EXERCICES A FAIRE EN CAS DE COLÈRE, DE CONTRARIÉTÉS :

• La cible de la colère :

=> Quand la colère monte, inspirer profondément, puis, en expirant, la rejeter le plus loin possible. Imaginer un sac. Fourrer dans ce sac tout ce qui a trait à cette colère (cause, pensées, sensations...). Réfléchir à cette colère, l'observer simplement. S'interroger à son sujet (pourquoi ? utile ? heureux ? envie ? besoin d'être en colère ?). Voir le sac plein de colère, accroché à une cible, devant soi. Lever le bras droit et taper aussi fort que possible sur le sac pour estourbir la colère et la réduire au silence. Puis le ver le bras gauche et frapper en plein dans la cible. Elle est maintenant anéantie. On se sent libéré, soulagé, apaisé. La colère est partie.

• Le sac cible ou geste karaté :

=> Sur une inspiration profonde, voir un sac plein de tout ce dont on souhaite se défaire, le visualiser telle une cible et lever le poing fermé à hauteur de l'épaule. Puis, d'un coup, souffler très fort par la bouche et, simultanément, frapper violemment le sac avec le poing. Se détendre. Faire ça 3 fois. Maintenir l'image mentale de ce sac-cible. Recommencer l'exercice avec l'autre bras, 3 fois. Poursuivre la visualisation, la cible est là, devant : recommencer avec les deux bras, toujours 3 fois. Au dernier coup de poing, imaginer être débarrassé  définitivement de ce sac et de son contenu en le brûlant, en l'enterrant ou encore en soufflant loin dans le cosmos.

• Exprimer une contrariété :

=> Faire une détente de base. S'imaginer ensuite être dans son havre de paix et exprimer sa contrariété à la personne qui en est à l'origine. S'adresser à elle sans agressivité, sans récrimination, sans culpabilisation. Grâce à la relaxation, on a une meilleur compréhension de l'autre et de ses justifications réelles. Le fait de s'exprimer libère. 

10. LES EXERCICES A FAIRE POUR AVOIR CONFIANCE EN  SOIT, EN L'AVENIR, PRÉPARER UN PROJET, SE DÉCIDER :

Pour anticiper le futur de manière positive, remplacer les peurs par la confiance et l'enthousiasme...

• Méditer pour mieux se décider :

=> Faire une détente de base, se relaxer, respirer calmement par le ventre, s'enraciner. Imaginer se promener dans le jardin de son havre de paix. Réfléchir au problème. Lors de la promenade, le chemin se divise en deux directions (ou plus). Laquelle choisir ? Visualiser la route et se demander, pour chaque option : qu'y aura-t-il au bout de la route ? Y aura-t-il des personnes pour aider ? Quelles qualités sont nécessaires pour parvenir à destination ? Puis se concentrer à nouveau sur le guide intérieur, le havre de paix. Lui demander conseil sur la direction à prendre. 

• Projeter sa réussite :

=> Dans la lumière de son havre de paix, l'image d'un projet ou d'un but, positif et réalisable, traverse l'esprit. Se voir en train de réaliser cet objectif, visualiser la réussite comme si elle se passait réellement. Etre heureux de ce succès, savourer la sensation de fierté. Vivre pleinement la réussite, s'en imprégner, la respirer. Sur l'inspiration, gonfler les poumons de ces sentiments de fierté et de bonheur, retenir un moment cette bouffée d'optimise, puis, à l'expiration, souffler, insuffler cette énergie positive à tout le corps.

• L'arbre :

=>  Imaginer dans un site enchanteur un arbre imposant. Se diriger vers cet arbre et l'admirer. Entrer en contact avec lui, toucher son écorce, ses feuilles ses branches, ses fruits. S'adosser contre lui et sentir sa force et sa sève régénératrice se répandre le long de la colonne vertébrale, apporter joie et sérénité, énergie. A chaque inspiration, sentir monter dans les pieds, les jambes, l'énergie de la terre, et à chaque expiration la placer dans le ventre. A chaque inspiration, sentir les pieds, les racines, s'enfoncer un peu plus profondément dans le sol et ressentir la sève bienfaisante monter en soi et parcourir le corps. A chaque expiration, la déposer dans le ventre. Puis porter son attention sur le sommet de l'arbre, le bout des doigts et des bras/branches. A chaque respiration, devenir plus grand, plus fort, plus solide, plus stable, plus tranquille, plus confiant. Etre stable, enraciné, confiant.

• La projection positive :

=> Sur un joli sentier, en plein promenade, imaginer la personne que l'on souhaite devenir dans un futur proche (3 ou 4 ans). Se voir tel qu'on a envie d'être et de devenir, épanoui, accompli. Imaginer le contexte, se mettre en situation. Il n'y a plus de blocages, plus d'appréhensions. Etre soi-même et s'aimer. Apprécier ses qualités, ses capacités et observer les personnes autour reconnaissantes. Etre à l'aise avec ces personnes, enchantées. Visualiser l'éclat que donne la confiance en soi. Sentir la détermination, cette puissance positive. "Si tu veux réussir, tu peux réussir, tu vas réussir".

La pause confiance :

 => Assis sur une chaise, poser les pieds bien à plat et mettre les mains sur les genoux. Inspirer profondément en gonflant le ventre. En inspirant, s'emplir de calme et de confiance en soi. Expirer lentement, en vidant l'air des poumons et en rejetant le stress, la fatigue, les doutes et le manque de confiance. S'étirer les mains derrière la tête, bras croisés, et tendre tout le corps pendant quelques secondes.

11. EXERCICES A FAIRE EN CAS DE FATIGUE :

• La montagne de couleurs :

=> S'imaginer devant une montagne de couleurs, en forme de pyramide, avec 7 marches taillées dans le roc. Monter la première marche de couleur rouge, la couleur de l'enracinement dans la terre. Poser cette couleur sur les pies et jambes. La circulation sanguine s'améliore. Monter la deuxième marche de couleur orange. La poser mentalement sur le ventre. L'orange favorise le bien-être du système digestif. Monter la troisième marche de couleur jaune. Déposer cette couleur au creux de l'estomac, le centre du plexus solaire. C'est la zone du système nerveux. Le jaune apaise et équilibre le système nerveux central. Visualiser une fleur de tournesol sur l'estomac. A chaque inspiration, sentir la fleur s'ouvrir et la couleur jaune se diffuser dans tout le corps. Monter la quatrième marche de couleur verte, qui correspond au chakra des poumons et de la poitrine. Poser du vert sur les poumons pour une bonne oxygénation des cellules. Monter la cinquième marche de couleur bleue et la déposer sur la gorge. Grâce au bleu, la gorge se dénoue. Monter la sixième marche de couleur violette, couleur qui correspond à la zone du front. Le violet calme les pensées et développe l'intuition. Atteindre le sommet de la montagne, de couleur blanche, qui correspond au chakra du crâne. Le blanc ouvre sur le monde, permet de prendre du recul, de la distance et de la hauteur.

12. EXERCICES A FAIRE POUR EVITER OU SOULAGER LES MAUX DE TÊTE :

En cas de maux de tête ou de douleurs aux vertèbres cervicales.

• Le cerveau en ciel étoilé :

=> Après une détente de base, inspirer profondément par le nez puis, une fois les poumons pleins, renverser doucement la tête en arrière en tendant les muscles de la nuque pendant quelques secondes. Expirer par la bouche en évacuant progressivement les tensions des épaules, du thorax, du ventre. Ramener lentement la tête en position verticale. Prendre conscience de la nuque, du cerveau et visualiser le cerveau comme un ciel parsemé d'étoiles. Chaque étoile est un neurone qui mémorise ce qu'on souhaite. Ensuite, inspirer, bloquer l'air quelque secondes, puis expirer lentement en baissant la tête. Se détendre en pensant à la tête, la nuque, le cerveau. Faire ces deux mouvements 2 fois, puis s'étirer et effectuer un réveil.

• Mobiliser la tête pour détendre les cervicales :

=> Tourner la tête de droite à gauche e de gauche à droite, plusieurs fois et lentement, comme pour dire non, pendant la phase de rétention de l'air, 3 fois. Puis pencher la tête d'avant en arrière et vice versa, lentement, comme pour dire oui, pendant la phase de rétention de l'air, 3 fois. Enfin faire une rotation de la tête sur son axe dans le sens horaire puis dans le sens inverse, pendant la phase de rétention de l'air, 3 fois. 

13. EXERCICES EN CAS DE... STRESS ! :

• Bien respirer :

=> A l'inspiration, gonfler le ventre en imaginant se remplir de sérénité, de bien-être. Bloquer l'air pendant 3 secondes. A l'expiration, en dégonflant le ventre, imaginer évacuer les tensions, les peurs, les soucis, tout le stress. Expirer le plus longtemps possible. Recommencer plusieurs fois.

• La source de vie :

Pour se sentir comme lavé, purifié, pour renaître à la vie.

=> Se focaliser sur la respiration, des mouvements du ventre. Imaginer une source d'eau fraîche et limpide. Se désaltérer à cette source. Sentir l'eau pénétrer chaque parcelle du corps. Dans cette eau, les peurs se dissolvent, se désagrègent. Cette eau a des vertus magiques. Elle apaise, purifie. Elle évacue les peurs, les impuretés, les erreurs, les regrets qui encombrent. Elle lave, partout, clarifie de part en part. Elle est courant de sérénité et d'inspiration. Les pensées sont ranimées, apaisées, épurées, coulent comme un ruisseau clair.

14. EXERCICES POUR PRENDRE CONSCIENCE DE LA JOIE DU MOMENT PRÉSENT :

• Présent au présent :

=> Assis, respirer calmement, par le ventre. Relâcher l'ensemble des muscles, détendre le corps tout entier. Voir son corps tel qu'il est actuellement, dans cette position, pleinement détendu. Avoir conscience de lui, de la vie qui l'anime au moment présent. Entre sa respiration régulière. Et répéter en son for intérieur "Je suis dans la certitude absolue qu'il m'arrive toujours le meilleur pour moi".