Jean-Yves PECOLLO était (il est mort en 2007) un sophrologue qui a avait été formé par le Professeur CAYCEDO, c'est-à-dire le fondateur de la sophrologie en personne. Il a écrit plusieurs ouvrages sur la sophrologie, comme "La sophrologie au quotidien" ou encore "La sophrologie, chemin vers la conscience".
LE LIVRE :
"La sophrologie au quotidien" est un kit paru en 1994, comprenant un livre et un CD avec des séances de sophrologie enregistrées. L'auteur explique dans le livre ce qu'est la sophrologie, ses grands principes, les principales techniques utilisées, bref les notions essentielles liées à cette discipline, et propose divers exercices de relaxation dynamique (respiration, lectures du corps...) pour différents objectifs.
Ainsi, sont notamment abordés la relaxation dynamique de CAYCEDO, avec les 4 degrés expliqués, la sophronisation et la désophronisation et les différents états de conscience...
L'auteur nous explique, pas divers exercices, comment respirer et comment détendre son corps, ses muscles, le tout dans diverses positions (allongé, assis ou debout).
Plusieurs séances de "lecture du corps" sont proposées ainsi que des exercices pratiques visant par exemple à gagner confiance en soi.
Il finit enfin en parlant de la méditation.
Le CD quant à lui comprend plusieurs séances de sophrologie enregistrées, certaines visant juste à la détente, d'autre avec un objectif plus précis, comme favoriser le sommeil ou préparer un entretien d'embauche.
L'auteur nous explique, pas divers exercices, comment respirer et comment détendre son corps, ses muscles, le tout dans diverses positions (allongé, assis ou debout).
Plusieurs séances de "lecture du corps" sont proposées ainsi que des exercices pratiques visant par exemple à gagner confiance en soi.
Il finit enfin en parlant de la méditation.
Le CD quant à lui comprend plusieurs séances de sophrologie enregistrées, certaines visant juste à la détente, d'autre avec un objectif plus précis, comme favoriser le sommeil ou préparer un entretien d'embauche.
MON AVIS :
C'est le premier livre que j'au lu sur la sophrologie (avant "La sophrologie c'est malin"). Je l'avais d'ailleurs déjà lu il y a plusieurs années, alors que je m'étais intéressée pour la première fois à la sophrologie (pour l'abandonner finalement et y revenir plusieurs années après...). Et bien ce n'est pas le livre que je conseillerais de lire en premier sur la sophrologie ! Même à la deuxième lecture je n'ai pas tout compris...Je le trouve personnellement un peu difficile d'accès si on ne connait encore rien à la sophrologie, les notions abordées n'étant pas forcément expliquées de façon la plus simple qui soit, ni les exercices. En comparaison j'ai trouvé "La sophrologie c'est malin" beaucoup plus abordable. Donc pourquoi pas le lire mais une fois seulement qu'on a déjà quelques notions sur la pratique.
Le CD en revanche est franchement bien je trouve, notamment les deux-trois premières séances qui proposent une détente générale du corps et de l'esprit. Il suffit de se laisser guider par la voix de la dame...
LES NOTIONS DE BASE :
+ 1er repère/étape du calme : ouvrir la conscience à ce qui se passe dans le visage détendu, écouter, regarder, ressentir...
C'est le premier livre que j'au lu sur la sophrologie (avant "La sophrologie c'est malin"). Je l'avais d'ailleurs déjà lu il y a plusieurs années, alors que je m'étais intéressée pour la première fois à la sophrologie (pour l'abandonner finalement et y revenir plusieurs années après...). Et bien ce n'est pas le livre que je conseillerais de lire en premier sur la sophrologie ! Même à la deuxième lecture je n'ai pas tout compris...Je le trouve personnellement un peu difficile d'accès si on ne connait encore rien à la sophrologie, les notions abordées n'étant pas forcément expliquées de façon la plus simple qui soit, ni les exercices. En comparaison j'ai trouvé "La sophrologie c'est malin" beaucoup plus abordable. Donc pourquoi pas le lire mais une fois seulement qu'on a déjà quelques notions sur la pratique.
Le CD en revanche est franchement bien je trouve, notamment les deux-trois premières séances qui proposent une détente générale du corps et de l'esprit. Il suffit de se laisser guider par la voix de la dame...
LES NOTIONS DE BASE :
- LA SOPHROLOGIE :
C'est la science de la conscience. Son intention est de rendre le sujet de plus en plus et de mieux en mieux conscient, c'est-à-dire responsable de sa vie, autonome et libre.
2. LA RELAXATION DYNAMIQUE DE CAYCEDO :
C'est la méthode sophrologique par excellence qui conduit, par une évolution progressive sur quatre niveaux, à une intégration consciente des paramètres corporel, existentiel et transcendantal de l'être humain.
Cela se présente sous forme d'exercices pratiqués à un niveau de conscience sophroliminal, c'est-à-dire entre le niveau de veille et le sommeil, pendant lequel une grande vigilance est associée à une relaxation très profonde. Pendant ces exercices le sophrologue parle, formule des propositions de vécus et oriente la conscience vers une attitude de concentration sur l'ici et le maintenant, le présent.
L'auteur décrit les quatre degrés de la relaxation dynamique :
- 1er degré de la relaxation dynamique :
Il propose une éducation du sensoriel, apprend à développer une perception de plus en plus subtile des sensations émanant du corps.
C'est grâce à l'attention soutenue et au lâcher-prise que ce réalise cette conquête de la corporalité.
- 2ème degré de la relaxation dynamique :
Il s'agit ici de prendre conscience des émotions, des sentiments, impressions, et donc des croyances, jugements, à priori et même de notre mémoire.
L'attitude à adopter est ici la contemplation, une qualité d'attention soutenue et un lâcher prise pour conquérir donc l'espace extérieur.
- 3ème degré de la relaxation dynamique :
Il s'agit ici de comprendre l'universel dans l'unité de la conscience, l'universalité, l'essence de toutes choses, le Un, l'unité (bon là, j'avoue, ça commence à être compliqué pour moi..).
L'attitude mentale à adopter est ici la méditation.
- 4ème degré de la relaxation dynamique :
Il permet de comprendre la réalité de l'existence ici-bas dans l'unité de la conscience (...hein ? ...).
3. LE LÂCHER-PRISE :
Celui-ci implique deux choses : la relaxation et la confiance.
- La relaxation :
C'est le relâchement des fibres musculaires. Ce serait un état naturel, que nous n'aurions pas à apprendre donc, mais dont il faudrait juste que nous apprenions à prendre conscience pour le reproduire selon notre volonté. Cet état nécessite cependant de la concentration, qui permet de percevoir le plus de sensations possible.
- La confiance :
Il ne faut ni redouter l'échec ni le jugement des autres !
LES EXERCICES DE RESPIRATION :
- La respiration abdominale libre :
=> Porter son attention sur le ventre qui respire, rester bercé par le rythme lent et régulier du ventre qui respire et compter 14 mouvements respiratoires.
- La respiration abdominale contrôlée :
=> A partir de la perception du rythme naturel, augmenter progressivement l'amplitude de la respiration, toujours par le vente. Mettre la main sur le ventre, inspirer et faire monter la main en poussant le ventre vers le haut, puis souffler et laisser la main redescendre lentement. Compter 7 respirations. Replacer les bras le long du corps et poursuivre cette respiration abdominale ample en comptant 21 mouvements complets.
- La respiration thoracique :
=> Placer les mains au niveau du creux iliaque (de chaque côté du pubis). Commencer par expirer, souffler, vider l'air des poumons et inspirer en montant l'air le plus haut possible vers les épaules. Puis souffler lentement. Compter 14 mouvements respiratoires de ce type et prendre bien conscience des sensations d'élargissement, d'étirement, de la cage thoracique et des muscles intercostaux.
- La respiration totale/ "des trois étages" :
=> Après avoir vidé l'air des poumons, l'inspiration commence par un mouvement abdominal, se poursuit en faisant monter l'air dans le thorax, puis le plus haut possible vers les épaules. Ventre...thorax...épaules. L'inspiration est alors suspendue quelques instants et l'expiration qui suit est très lente. Compter 14 respirations.
LES SÉANCES DE SOPHRO-RELAXATION :
L'auteur propose 4 séances de sophro-relaxation, avec toujours la même base.
- Première séance de sophro-relaxation : (30 minutes environ)
=> Allongé, jambes légèrement écartées, bras le long du corps, yeux fermés. Diriger l'attention sur la respiration, observer son rythme, son amplitude, sa cadence et les régions du corps sollicités. Sans rien y changer.
Ensuite laisser chacun des muscles se détendre et se relâcher. Commencer par les muscles du visage : le front, les yeux, les paupières, les joues, la bouche, la mâchoire inférieure, les dents, les lèvres. Le visage est au calme. La respiration est calme, tranquille, régulière et profonde.
Détendre ensuite les muscles du dos, depuis le haut jusqu'en bas, tout le long de chaque côté de la colonne vertébrale. Le monde extérieur s'éloigne.
Détendre ensuite le bras droit, entre le haut de l'épaule et le bout des doigts de la main. Percevoir les sensations au niveau des points d'appui. Puis détendre le bras gauche.
Détendre ensuite les muscles des jambes, de la hanche jusqu'au bout du pied, en passant par l'articulation du genou, les muscles du mollet et la cheville.
Laisser les muscles du ventre devenir souples.
Laisser libre de toute tension les muscles de la nuque et du cou.
Libérer aussi la tête et éventuellement imaginer un paysage naturel qui symbolise le bien-être, la quiétude, la tranquillité.
Retrouver le chemin de l'éveil. Diriger sa conscience vers une des deux mains et remettre chacun des doigts en mouvement. Puis faire la même chose avec l'autre main.
Prendre le contrôle de la respiration, la respiration par le ventre. Le faire respirer pleinement. Inspirer profondément en faisant monter le ventre vers le ciel et souffler en laissant le ventre revenir vers le centre du corps, vers le centre de la terre.
Puis prendre le contrôle de la respiration thoracique. Amener l'air le plus haut possible vers les épaules. Inspirer profondément en ouvrant al cage thoracique et souffler. Plusieurs fois.
Remettre en mouvement les pieds et les jambes. Retrouver souplesse des articulations, des chevilles, des genoux, des hanches. Retrouver force et tonicité dans les muscles des mollets, des cuisses et des fesses. Retrouver la dynamique dans les jambes. Faire remonter ce courant d'énergie dans les muscles du dos, du bas jusqu'au haut.
S'étirer, bailler, soupirer, retrouver le mouvement de chacun des muscles du corps. Ouvrir les yeux.
Laisser les muscles du ventre devenir souples.
Laisser libre de toute tension les muscles de la nuque et du cou.
Libérer aussi la tête et éventuellement imaginer un paysage naturel qui symbolise le bien-être, la quiétude, la tranquillité.
Retrouver le chemin de l'éveil. Diriger sa conscience vers une des deux mains et remettre chacun des doigts en mouvement. Puis faire la même chose avec l'autre main.
Prendre le contrôle de la respiration, la respiration par le ventre. Le faire respirer pleinement. Inspirer profondément en faisant monter le ventre vers le ciel et souffler en laissant le ventre revenir vers le centre du corps, vers le centre de la terre.
Puis prendre le contrôle de la respiration thoracique. Amener l'air le plus haut possible vers les épaules. Inspirer profondément en ouvrant al cage thoracique et souffler. Plusieurs fois.
Remettre en mouvement les pieds et les jambes. Retrouver souplesse des articulations, des chevilles, des genoux, des hanches. Retrouver force et tonicité dans les muscles des mollets, des cuisses et des fesses. Retrouver la dynamique dans les jambes. Faire remonter ce courant d'énergie dans les muscles du dos, du bas jusqu'au haut.
S'étirer, bailler, soupirer, retrouver le mouvement de chacun des muscles du corps. Ouvrir les yeux.
- 2ème séance de sophro-relaxation : (30 minutes environ)
C'est la même chose que la 1ère séance de sophro-relaxation avec en plus des "repères de la relaxation".
=> Idem 1ère séance.
+ 1er repère/étape du calme : ouvrir la conscience à ce qui se passe dans le visage détendu, écouter, regarder, ressentir...
+ 2ème repère/étape relax : diriger le regard intérieur vers les bras, le dos et les jambes. Laisser venir dans la tête l'image de ces régions du corps et la décorer de sensations présentes, ici et maintenant.
+ 3ème repère/bord du sommeil : prendre conscience du ventre, du ventre qui respire, calme, détendu. Les mouvements du ventre qui respire ressemblent aux mouvements de la vague qui doucement revient et qui déjà repart. Ou aux mouvements des ailes d'un oiseau.
+ Reprise.
- 3ème séance de sophro-relaxation : (20 minutes environ)
Idem avec en plus des techniques respiratoires pour approfondir et accélérer la relaxation.
=> Idem 1ère et 2ème séances.
+ Au moment de la détente du visage et du 1er repère, pratiquer la respiration "des trois étages": Souffler complètement et inspirer, en comptant lentement de 1 à 4, ventre, thorax, épaules. Garder sans effort cette énergie en soi de 1 à 3. Souffler lentement de 1 à 7, en dirigeant mentalement le souffle vers la région du corps qui se détend, le front, les yeux et les paupières. Puis même chose avec la bouche, les joues et la mâchoire. Puis les dents qui se dessérent.
+ Au moment de la détente des bras, du dos et des jambes et du 2ème repère, pratiquer la respiration abdominale : Lentement, faire respirer le ventre. A chaque expiration, mentalement le souffle se dirige vers la région du corps qui se détend.
+ 3ème repère/bord du sommeil : Progressivement le ventre se libère, prend sa respiration calme, profonde et régulière...
+ 3ème repère/bord du sommeil : Progressivement le ventre se libère, prend sa respiration calme, profonde et régulière...
- 4ème séance de sophro-relaxation : (10 minutes environ)
C'est une séance plus rapide et qui se pratique assise (sur une chaise, au sol ou sur un coussin, le dos droit).
=> Comme dans la précédente séance, écoute de la respiration, puis respiration "des trois étages" pour détendre le visage (1er repère), puis respiration abdominale pour accompagner la détente des bras, du dos et des jambes (2ème repèer), et enfin respiration par le ventre lente, régulière et naturelle (3ème repère).
LA RELAXATION DEBOUT :
Le défi est de trouver son centre de gravité naturel, au niveau du bas-ventre, c'est-à-dire de s'ancrer dans son hara.
=> Debout, les jambes légèrement écartées, les bras le long du corps, les yeux fermés, la respiration naturelle. Bien relâcher les muscles : le visage, les épaules, bras et mains, puis les muscles de posture. Il faut viser la tonicité sans tension inutile pour les muscles de posture.
Porter attention à l'expiration (temps respiratoire qui peut être considéré comme un mouvement vers les bas). Le temps de l'expiration, du lâcher-prise, s'allonge progressivement. L'attention se porte lentement vers le bassin, dans lequel on s'assoit. Libérer le bassin de toute tension tout en gardant une juste tonicité.
EXERCICES POUR ACQUÉRIR DE L'ASSURANCE :
- Exercice respiratoire :
=> Debout, yeux ouverts, bras le long du corps, jambes légèrement écartées. Lâcher prise au niveau des épaules et laisser la respiration devenir lente et régulière en allongeant progressivement le temps de l'expiration. Prendre conscience de la région du bas-ventre qui devient, à chaque expiration, plus large, plus stable, plus ample, plus forte. Lâcher prise maintenant au niveaux de genoux. Les libérer de toute tension sans pour autant les plier. Les muscles du visage, des épaules, des bras sont libres de toute tension. Laisser l'esprit libre de toute pensée parasite pour se réserver exclusivement à la pensée de soit, debout. Laisser passer quelques minutes comme ça, calme et détendu.
Puis, doucement, amener les mains sur le bas du ventre pour le sentir respirer. A l'inspir, une force monte verticalement et en même temps une autre se dirige vers les bas et l'avant. A l'expir, une force part de la zone centrale et se dirige en cercle, légèrement orienté vers le bas. A ce moment de l'expiration, exercer avec les mains croisées une légère pression sur l'abdomen. Faire cela pendant quelques minutes, calmement, sans se presser et en restant concentré sur les sensations.
- Exercice de circulation énergétique :
=> Placer les mains, poings fermés, au niveau des reins. Appuyer sur cette zone en se penchant en arrière. Conserver une respiration abdominale calme et régulière (par thoracique ni plus rapide). Garder les yeux fermés et lâcher prise. Progressivement, sentir l'énergie circuler dans tout le corps. Maintenir cette extension en arrière quelques minutes puis revenir en position debout, les bras le long du corps.
Alterner trois fois la posture debout, centrée dans son hara, et l'extension en arrière.
Laisser l'esprit libre de toute pensée parasite et rester concentré sur les sensations.
- Exercice de la vague de tension ascendante et de la vague de détente descendante :
Debout, stable dans son centre énergétique, calme, la respiration régulière et lente, yeux fermés, il s'agit de créer des tensions, puis relâcher, dans certaines parties du corps et de vivre les sensations qu'elles procurent, ainsi que le relâchement ensuite. Ces tensions ne doivent pas être violentes et la respiration doit rester calme.
=> - Au niveau de la main et de l'avant-bras : à droite, puis à gauche, du coude jusqu'au bout des doigts. Tension dans l'avant-bras, poing serré et poignet crispé.
- Au niveau de la jambe et du pied : à droite, puis à gauche.
- Au niveau du visage. Serrer les dents, pincer les lèvres, écarter les narines, fermer fort les paupières, plisser le front.
- Sur le côté droit du corps, du bout des orteils jusqu'au sommet du crâne, puis à gauche.
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