"La sophrologie c'est malin", Carole SERRAT

L'AUTEUR : 

Carole SERRAT est sophrologue et experte bien-être dans divers médias ("France Info", "Top Santé"...). Elle conçoit des programmes de relaxation en musique avec son mari, Laurent STOPNICKI. Elle pratique la sophrologie caycédienne.

LE LIVRE :

"La sophrologie c'est malin" est un guide de sophrologie destiné au public, débutants y compris. Il explique de manière claire ce qu'est la sophrologie et propose plein d'exercices de respiration, détente musculaire et visualisation pour lutter contre le stress bien sûr, les tensions, la fatigue, le manque de confiance etc. Il y a même des exercices spécifiquement destinés aux sportifs, aux femmes enceintes et aux enfants. Le livre est par ailleurs accompagné d'un CD-ROM avec 10 séances de sophrologie guidée en musique. Carole SERRAT insiste en effet beaucoup sur l'aide que la musique et la voie apportent dans la relaxation. 

MON AVIS : 

Personnellement j'aime bien ce livre. Je le trouve simple, abordable, clair. Il explique bien les quelques notions à connaître avant de se lancer dans la sophrologie (définition de la sophrologie, les outils principaux - respiration, détente musculaire, visualisation mais aussi méditation-, ce qu'on peut en attendre (beaucoup beaucoup de choses !), ce qu'est la sophronisation, l'état sophroliminal etc) et propose vraiment plein d'exercices, ni trop compliqués ni trop longs, pour divers objectifs (trouver le sommeil, se dynamiser, se débarrasser de ses angoisses ou de sa colère etc), praticables en diverses occasions et à différents moments de la journée. Pour avoir lu un autre livre avant, beaucoup moins clair et moins intéressant du point de vue des exercices proposés, je peux dire que ce livre est vraiment abordable, pratique et utile.

Ci-dessous j'ai repris la plupart des exercices proposés dans le livre, selon une organisation plus ou moins logique pour moi (et pour vous je l'espère).

LES EXERCICES  :


=> Respiration, détente musculaire, visualisation, méditation, stretching...

1. LA RESPIRATION : 

=> Exercices à pratiquer tous les jours, plusieurs fois par jour, plusieurs fois de suite, pendant 3/4 minutes, debout, assis ou allongé.

• La respiration abdominale/par le ventre :

C'est la respiration de base, la respiration naturelle, qui masse les organes internes ! 

L'idéal est que le temps d'expiration dure au moins 2 x plus longtemps que le temps d'inspiration. Plus l'expiration est longue meilleure est la détente :-)

=> Inspirer par le nez (doucement, comme si vous respiriez le parfum d'une fleur) en gonflant le ventre, pendant 3 secondes. Bloquer l'air pendant 3 secondes. Expirer par la bouche (doucement aussi, commen si vous souffliez dans une paille) en dégonflant le ventre pendant 6 secondes.

** On peut ajouter à cette respiration une intention, c'est-à-dire inspirer en imaginant s'emplir des sérénité, confiance, joie etc. et expirer en imaginant évacuer le stress, les angoisses, les contrariétés etc. **

** On peut aussi inspirer en visualisant une image sereine, apaisante, positive, puis expirer en projetant ces sensations dans tout le corps. C'est la respiration positive. **

** On peut enfin expirer en pensant à un mot qui évoque la quiétude, la joie la confiance (voire même en le prononçant doucement). C'est la sophro-respiration synchronique. **

• La respiration complète/à trois étages :

Encore plus propice à la détente !

=> Expirer à fond pour vider les poumons. Inspirer par le nez en gonflant le ventre, puis faire glisser l'air jusqu'au poumons et enfin jusqu'aux épaules. Retenir l'aire quelques instants. Expirer très lentement, en vidant d'abord les épaules, puis la poitrine et enfin le ventre.

• La respiration thoracique :

Pour se relâcher et recentrer ses forces.

=> Poser ses mains sous les côtes à la hauteur du diaphragme. Inspirer en sentant le thorax s'élargir et
les mains former un grand cercle. Expirer en sentant le thorax se rétrécir et refermer le cercle avec les mains. 

• La respiration dorsale :

Pour faire du bien à son dos.

=> Inspirer en posant les mains sur les reins. Placer les mains sur la colonne vertébrale et sentir la colonne vertébrale s'étirer, le diaphragme s'ouvrir...Expirer lentement. A faire en passant en revue chaque partie du dos.

• La respiration sonore :

Pour apaiser ses pensées.

=> Inspirer profondément. Retenir l'air 3 secondes. Expirer en ouvrant bien la bouche et laisser sortir du fond de la gorge un son guttural ("om"...). Prolonger le son le plus longtemps possible.

• La respiration alternée :

Issue du yoga, base du vrai pranayama (discipline du souffle en yoga), elle aide à la concentration et apaise l'anxiété, équilibre, purifie...

=> Boucher la narine droite avec le pouce droit, inspirer lentement par la narine gauche en étant attentif au passage de l'air dans le nez. Expirer lentement. Puis boucher la narine gauche avec le pouce gauche et inspirer doucement par la narine droite en étant attentif au passage de l'air dans le nez. Expirer doucement. Au moins 10 fois de suite.

• L'exercice de la bougie :

Pour faire le vide mentalement, se purifier de l'intérieur.

=> Prendre une bougie, l'allumer et la placer à quelques mètres de soi. L'observer quelques instants. Inspirer puis expirer en soufflant sur la bougie, le plus longtemps possible (au moins 6 secondes).

2. LA DÉTENTE MUSCULAIRE :

Pour atteindre l'état alpha, détendre le corps et reposer l'esprit. A faire tous les jours aussi.

• La détente de base :

=> Fixer un point devant soi, compter jusqu'à 3 et fermer les yeux. Sentir les muscles du visage se détendre agréablement : relâcher les muscles du front et autour des yeux, desserrer les dents, décrisper les mâchoires, détendre la langue, ouvrir légèrement la bouche. Détendre ensuite la gorge : relâcher les muscles du cou, libérer les vertèbres cervicales. Relâcher les muscles des bras, du haut de épaules jusqu'au bout des doigts. Détendre le dos. Relâcher les muscles du torse et de l'abdomen. Relâcher enfin les muscles des cuisses, de jambes, de chevilles et jusqu'au bout des orteils. Se concentrer en même temps sur la respiration, calme et régulière.


3. LA VISUALISATION :

Pour apaiser,  apporter calme et équilibre. A faire tous les jours aussi, surtout le soir et bien sûr dès que ça ne va pas.

• Le havre de paix :

=> Commencer par quelques respiration abdominales et une détente de base. Une fois bien détendu, laisser venir à soi l'image d'un lieu très agréable, réel ou imaginaire, qui deviendra un refuge. Dans ce lieu, rien ni personne ne peut nous déranger. Parcourir cet endroit en toute liberté, contempler la beauté du site. Le ciel est lumineux, l'air pur, doux, l'eau limpide, la terre fertile. Toucher, effleurer, caresser les éléments autour. Ecouter les son environnants, animaux et végétaux.La température est idéale. Notre respiration nous berce. L'atmosphère est apaisante et régénérante, nous sommes calme et sûr de nous.

• Tous les autres exercices proposés ci-dessous, classés par objectifs.

4. LES EXERCICES A FAIRE LE MATIN :

Pour se remplir d'énergie positive et de sérénité dès le matin. A faire tous les matins au réveil.

• La boule d'énergie :

=> Debout, inspirer profondément par le nez et lever les bras devant soit, à hauteur d'épaules. Tourner lentement les paumes des mains vers l'intérieur, doigts légèrement écartés. Rapprocher les paumes l'une de l'autre et arrondir les bras en cercle, comme pour saisir une balle, et se concentrer sur l'énergie qui monte du ventre au plexus solaire. Imaginer avoir dans les bras une boule d'énergie et maintenir le regard fixé dessus. Faire une pause en retenant la respiration. Expirer et déplacer la boule, la faire descendre au niveau du coeur, puis vers le plexus solaire et la poser au niveau du hara, à deux doigts sous le nombril, en finissant mains à plat. Le faire une 2ème fois puis une 3ème.

• Capter l'énergie :

=> Debout, muscles relâchés, inspirer et lever lentement le bras droit, paume tendue vers le ciel pour capter l'énergie. Sentir l'énergie pénétrer la paume et se répandre dans toute la partie droite du corps. Tendre le bras encore plus haut vers le ciel, poing serré, retenir l'air quelques secondes et relâcher tout. Faire la même chose de l'autre côté. Etre attentif aux sensations dans le corps. Enfin, lever les deux bras, paumes tendues vers le ciel, en forme de chandelier, en geste d'ouverture. Inspirer profondément, retenir l'air 5 secondes dans les poumons en serrant les poings et tous les muscles du corps, puis expirer et relâcher tout.

• Je suis un arbre :

=> Debout, faire une détente musculaire de base. Imaginer ensuite être un arbre bien enraciné dans la terre. Les pieds sont bien encrés dans le sol, comme des racines dans la terre. Inspirer, sentir la sève monter depuis les racines jusqu'au bout des feuilles. Expirer et sentir la sève se diffuser partout. Se sentir en confiance et bien enracine dans la terre.

• L'arbre : 

=> Imaginer dans un site enchanteur un arbre imposant. Se diriger vers cet arbre et l'admirer. Entrer en contact avec lui, toucher son écorce, ses feuilles ses branches, ses fruits. S'adosser contre lui et sentir sa force et sa sève régénératrice se répandre le long de la colonne vertébrale, apporter joie et sérénité, énergie. A chaque inspiration, sentir monter dans les pieds, les jambes, l'énergie de la terre, et à chaque expiration la placer dans le ventre. A chaque inspiration, sentir les pieds, les racines, s'enfoncer un peu plus profondément dans le sol et ressentir la sève bienfaisante monter en soi et parcourir le corps. A chaque expiration, la déposer dans le ventre. Puis porter son attention sur le sommet de l'arbre, le bout des doigts et des bras/branches. A chaque respiration, devenir plus grand, plus fort, plus solide, plus stable, plus tranquille, plus confiant. Etre stable, enraciné, confiant.

• Exercice d'étirement debout :

=> Debout, inspirer profondément et lever les bras en l'air. Joindre les deux mains l'une contre l'autre. Pousser le plafond avec les mains, se grandir, puis relâcher tout en expirant. A nouveau inspirer, levers les bras puis expirer en se penchant sur la gauche. Revenir au centre. Inspirer encore, tendre les bras, puis expirer en se penchant sur la droite.

5. LES EXERCICES A FAIRE EN COURS DE JOURNÉE/AU TRAVAIL/AVANT UNE SÉANCE DE SOPHROLOGIE :

Pour avoir une bonne posture et garder un corps détendu. Au moins deux fois par jour, tous les jours de la semaine.

• Détasser les lombaires :

=> S'asseoir au bord du siège. Les mains reposent de chaque côté des cuisses sur les bords extérieurs du siège. En s'appuyant sur les mains, soulever le bassin. Les épaules doivent être relâchées et la tête bien droite. Maintenir la position environ 10 secondes, sans se crisper. Reprendre lentement la position assise. Recommencer une fois.

• Stretching des mains et poignets :

=> Replier les doigts sur les paumes, sauf le pouce, gardé levé. Avec le bout des doigts, racler la paume de la main en partant de la base. Ensuite, main ouverte et paume orientée vers le bas, effecteur des balancements latéraux réguliers avec la main, de gauche à droite puis droite à gauche, sans forcer. Puis tendre le bras à l'horizontale et étirer la main vers le bas tout en gardant le bras tendu et maintenir la position quelques secondes. Toujours avec le bras tendu, étirer la main vers le haut, paume vers l'extérieur, puis abaisser la main, relever la main. Pour finir et détendre les poignets, tendre les bras devant soi et effectuer 15 mouvements de moulinet avec les mains dans un sens puis l'autre.

• Oui au bien-être :

=> Sans lever le menton, pencher très lentement la tête vers l'avant en expirant, puis doucement ramener le tête en position normale en inspirant et pencher la tête vers l'arrière tout doucement en expirant. Ramener la tête à la verticale puis recommencer.

• Non au stress :

=> Tourner la tête à gauche puis à droite comme pour dire non.

• Rotation des épaules :

=> Il s'agit de dessiner des cercles avec les épaules d'avant en arrière, puis d'arrière en avant. Commencer par l'épaule gauche puis continuer par la droite, en souplesse, avec fluidité. Terminer par un mouvement rotatif synchronisé des deux épaules.

• Pompage des épaules :

=> Inspirer, serrer les poings et, en retenant l'air dans les poumons, faire plusieurs mouvements rapides des épaules de haut en bas, comme pour hausser les épaules très vite. Puis relâcher dans une longue expiration.

• Respirer par les épaules :

=> Inspirer par le nez, retenir l'air dans la poitrine et faire 4 petits cercles en avant avec les épaules, puis souffler profondément. Inspirer de nouveau, retenir l'air, puis faire 4 petits cercles en arrière, tout en ouvrant bien la cage thoracique. Souffler.

• Les moulinets :

Pour libérer la cage thoracique.

=> A l'inspiration, lever un bras à l'horizontale, poing fermé. En rétention, faire des moulinets avec le bras autour de l'axe de l'épaule. A l'expiration, laisser le bras redescendre doucement le long du corps. 3 fois avec le bras droit, 3 fois avec le gras gauche, 3 fois avec les deux bras.

• Gym douce express en position assise :

=> Décrire des petits cercles avec les épaules, vers l'arrière puis l'avant. Faire des cercles avec la tête, doucement. Tendre les bras et faire des cercles, vers l'avant puis l'arrière. Etirer la colonne vertébrale, mains croisées au-dessus de la tête, paumes vers le haut. Puis s'étirer sur les côtés, mains toujours au-dessus de la tête. Faire des rotations de la colonne vertébrale : mains aux hanches, à partir de la taille, se tourner vers la gauche puis à droite, en allant le plus loin possible sans forcer. Tendre les jambes et décrire des petits cercles avec les pieds. Abaisser et relever la pointe des pieds. Se pencher vers l'avant, maintenir la position quelques instants, se relaxer puis remonter lentement et déroulant vertèbre par vertèbre.

6. LES EXERCICES A FAIRE EN FIN DE JOURNÉE :

A faire tous les soirs, surtout après le boulot.

• Le havre de paix : cf  dans 3. La visualisation. 

• Le sac :

Pour se décharger de ses soucis.

=> Imaginer un sentier de montagne à la belle saison. Marcher à son rythme avec un sac rempli de ses soucis. Ce sac est lourd. Le sentier mène à un torrent. Jeter le sac dans le torrent et regarder avec satisfaction le courant emporter au loin les soucis. Quel soulagement ! On se sent maintenant léger, délesté de ses problèmes et ouvert aux changements positifs. Plein d'une énergie nouvelle, reprendre la marche et ce chemin qui est désormais le chemin du bonheur. La nature est plus accueillante, un soleil radieux nous réchauffe agréablement. Ca sent bons, les oiseaux gazouillent...

• Le vide mental :

Pour se débarrasser de toute pensée parasite et de ses tracas.

=> Faire une détente de base. Fermer les yeux et essayer de ne penser à rien. Ce n'est pas facile ! Il faut lâcher prise !! Si une pense traverse l'esprit, l'accepter et la laisser s'envoler au loin et revenir à un état méditatif. Rester ainsi 1 minute environ puis de plus en plus longtemps chaque jour.

7. LES EXERCICES A FAIRE EN CAS DE PENSÉES PARASITES :

Pour se détendre physiquement et psychiquement et focaliser son attention sur le moment présent.

• Respiration, concentration :

=> Se concentrer uniquement sur la respiration pendant 3 minutes. Faire une respiration complète et laisse monter lentement la respiration depuis le ventre jusqu'à la tête. Suivre mentalement le trajet du souffle entre le ventre et la bouche. A réaliser trois fois de suite.

• Retrouver le calme intérieur :

=> Penser à des moments de bonheur, d'enthousiasme. Se souvenir du moindre détail de ces instants. S'immerger dans cette remémoration, revivre pleinement ces images.

• Le lac :

=> Respirer lentement et profondément, se détendre complètement. Laisser venir à soi l'image d'un lac, paisible, niché au coeur d'une vallée verdoyante. Se laisser aller dans ce paysage enchanteur. Le ciel est bleu, le soleil brille. Une bris légère caresse le lac. L'air est pur.  Respirer calmement, remplir ses poumons d'oxygène. Contempler ce paysage ravissant. Des canards barbotent librement. S'imprégner de ces sensations de beauté, de quiétude. Grâce à la luminosité du site, les pensées s'apaisent et s'éclaircissent, glissent, deviennent lisses comme la surface du lac. L'esprit s'apaise, devient calme. Se relier à la nature. Toucher, regarder, écouter, sentir les éléments autour. Se laisser bercer par le clapotis de l'eau, le chant des oiseaux, le souffle de la brise. Profiter du soleil, de la température agréable. Respirer le parfum des fleurs. L'esprit est limpide comme l'eau du lac. La paix s'installe en soi.

8. LES EXERCICES A FAIRE EN CAS D'ANXIÉTÉ, DE PEURS :

Pour regagner confiance dans les moments de doute, de perte de confiance.

• La pause confiance :

=> Assis sur une chaise, poser les pieds bien à plat et mettre les mains sur les genoux. Inspirer profondément en gonflant le ventre. En inspirant, s'emplir de calme et de confiance en soi. Expirer lentement, en vidant l'air des poumons et en rejetant le stress, la fatigue, les doutes et le manque de confiance. S'étirer les mains derrière la tête, bras croisés, et tendre tout le corps pendant quelques secondes.

• Expirer ses peurs :

=> Assis, inspirer doucement en gonflant le ventre  puis souffler profondément en imaginant que les peurs quittent le corps en même temps que l'air expiré. Respirer ainsi, calmement, 3 ou 4 fois. Poser ensuite une main à plat sur le plexus solaire (au creux de l'estomac) et visualiser les peurs, sous les doigts. Attraper une grosse poignée de peurs, inspirer profondément puis, sur l'expiration, jeter la main le plus loin possible devant soi pour extraire les peurs du corps et de l'esprit.

9. LES EXERCICES A FAIRE EN CAS DE COLÈRE, DE CONTRARIÉTÉS :

• La cible de la colère :

=> Quand la colère monte, inspirer profondément, puis, en expirant, la rejeter le plus loin possible. Imaginer un sac. Fourrer dans ce sac tout ce qui a trait à cette colère (cause, pensées, sensations...). Réfléchir à cette colère, l'observer simplement. S'interroger à son sujet (pourquoi ? utile ? heureux ? envie ? besoin d'être en colère ?). Voir le sac plein de colère, accroché à une cible, devant soi. Lever le bras droit et taper aussi fort que possible sur le sac pour estourbir la colère et la réduire au silence. Puis le ver le bras gauche et frapper en plein dans la cible. Elle est maintenant anéantie. On se sent libéré, soulagé, apaisé. La colère est partie.

• Le sac cible ou geste karaté :

=> Sur une inspiration profonde, voir un sac plein de tout ce dont on souhaite se défaire, le visualiser telle une cible et lever le poing fermé à hauteur de l'épaule. Puis, d'un coup, souffler très fort par la bouche et, simultanément, frapper violemment le sac avec le poing. Se détendre. Faire ça 3 fois. Maintenir l'image mentale de ce sac-cible. Recommencer l'exercice avec l'autre bras, 3 fois. Poursuivre la visualisation, la cible est là, devant : recommencer avec les deux bras, toujours 3 fois. Au dernier coup de poing, imaginer être débarrassé  définitivement de ce sac et de son contenu en le brûlant, en l'enterrant ou encore en soufflant loin dans le cosmos.

• Exprimer une contrariété :

=> Faire une détente de base. S'imaginer ensuite être dans son havre de paix et exprimer sa contrariété à la personne qui en est à l'origine. S'adresser à elle sans agressivité, sans récrimination, sans culpabilisation. Grâce à la relaxation, on a une meilleur compréhension de l'autre et de ses justifications réelles. Le fait de s'exprimer libère. 

10. LES EXERCICES A FAIRE POUR AVOIR CONFIANCE EN  SOIT, EN L'AVENIR, PRÉPARER UN PROJET, SE DÉCIDER :

Pour anticiper le futur de manière positive, remplacer les peurs par la confiance et l'enthousiasme...

• Méditer pour mieux se décider :

=> Faire une détente de base, se relaxer, respirer calmement par le ventre, s'enraciner. Imaginer se promener dans le jardin de son havre de paix. Réfléchir au problème. Lors de la promenade, le chemin se divise en deux directions (ou plus). Laquelle choisir ? Visualiser la route et se demander, pour chaque option : qu'y aura-t-il au bout de la route ? Y aura-t-il des personnes pour aider ? Quelles qualités sont nécessaires pour parvenir à destination ? Puis se concentrer à nouveau sur le guide intérieur, le havre de paix. Lui demander conseil sur la direction à prendre. 

• Projeter sa réussite :

=> Dans la lumière de son havre de paix, l'image d'un projet ou d'un but, positif et réalisable, traverse l'esprit. Se voir en train de réaliser cet objectif, visualiser la réussite comme si elle se passait réellement. Etre heureux de ce succès, savourer la sensation de fierté. Vivre pleinement la réussite, s'en imprégner, la respirer. Sur l'inspiration, gonfler les poumons de ces sentiments de fierté et de bonheur, retenir un moment cette bouffée d'optimise, puis, à l'expiration, souffler, insuffler cette énergie positive à tout le corps.

• L'arbre :

=>  Imaginer dans un site enchanteur un arbre imposant. Se diriger vers cet arbre et l'admirer. Entrer en contact avec lui, toucher son écorce, ses feuilles ses branches, ses fruits. S'adosser contre lui et sentir sa force et sa sève régénératrice se répandre le long de la colonne vertébrale, apporter joie et sérénité, énergie. A chaque inspiration, sentir monter dans les pieds, les jambes, l'énergie de la terre, et à chaque expiration la placer dans le ventre. A chaque inspiration, sentir les pieds, les racines, s'enfoncer un peu plus profondément dans le sol et ressentir la sève bienfaisante monter en soi et parcourir le corps. A chaque expiration, la déposer dans le ventre. Puis porter son attention sur le sommet de l'arbre, le bout des doigts et des bras/branches. A chaque respiration, devenir plus grand, plus fort, plus solide, plus stable, plus tranquille, plus confiant. Etre stable, enraciné, confiant.

• La projection positive :

=> Sur un joli sentier, en plein promenade, imaginer la personne que l'on souhaite devenir dans un futur proche (3 ou 4 ans). Se voir tel qu'on a envie d'être et de devenir, épanoui, accompli. Imaginer le contexte, se mettre en situation. Il n'y a plus de blocages, plus d'appréhensions. Etre soi-même et s'aimer. Apprécier ses qualités, ses capacités et observer les personnes autour reconnaissantes. Etre à l'aise avec ces personnes, enchantées. Visualiser l'éclat que donne la confiance en soi. Sentir la détermination, cette puissance positive. "Si tu veux réussir, tu peux réussir, tu vas réussir".

La pause confiance :

 => Assis sur une chaise, poser les pieds bien à plat et mettre les mains sur les genoux. Inspirer profondément en gonflant le ventre. En inspirant, s'emplir de calme et de confiance en soi. Expirer lentement, en vidant l'air des poumons et en rejetant le stress, la fatigue, les doutes et le manque de confiance. S'étirer les mains derrière la tête, bras croisés, et tendre tout le corps pendant quelques secondes.

11. EXERCICES A FAIRE EN CAS DE FATIGUE :

• La montagne de couleurs :

=> S'imaginer devant une montagne de couleurs, en forme de pyramide, avec 7 marches taillées dans le roc. Monter la première marche de couleur rouge, la couleur de l'enracinement dans la terre. Poser cette couleur sur les pies et jambes. La circulation sanguine s'améliore. Monter la deuxième marche de couleur orange. La poser mentalement sur le ventre. L'orange favorise le bien-être du système digestif. Monter la troisième marche de couleur jaune. Déposer cette couleur au creux de l'estomac, le centre du plexus solaire. C'est la zone du système nerveux. Le jaune apaise et équilibre le système nerveux central. Visualiser une fleur de tournesol sur l'estomac. A chaque inspiration, sentir la fleur s'ouvrir et la couleur jaune se diffuser dans tout le corps. Monter la quatrième marche de couleur verte, qui correspond au chakra des poumons et de la poitrine. Poser du vert sur les poumons pour une bonne oxygénation des cellules. Monter la cinquième marche de couleur bleue et la déposer sur la gorge. Grâce au bleu, la gorge se dénoue. Monter la sixième marche de couleur violette, couleur qui correspond à la zone du front. Le violet calme les pensées et développe l'intuition. Atteindre le sommet de la montagne, de couleur blanche, qui correspond au chakra du crâne. Le blanc ouvre sur le monde, permet de prendre du recul, de la distance et de la hauteur.

12. EXERCICES A FAIRE POUR EVITER OU SOULAGER LES MAUX DE TÊTE :

En cas de maux de tête ou de douleurs aux vertèbres cervicales.

• Le cerveau en ciel étoilé :

=> Après une détente de base, inspirer profondément par le nez puis, une fois les poumons pleins, renverser doucement la tête en arrière en tendant les muscles de la nuque pendant quelques secondes. Expirer par la bouche en évacuant progressivement les tensions des épaules, du thorax, du ventre. Ramener lentement la tête en position verticale. Prendre conscience de la nuque, du cerveau et visualiser le cerveau comme un ciel parsemé d'étoiles. Chaque étoile est un neurone qui mémorise ce qu'on souhaite. Ensuite, inspirer, bloquer l'air quelque secondes, puis expirer lentement en baissant la tête. Se détendre en pensant à la tête, la nuque, le cerveau. Faire ces deux mouvements 2 fois, puis s'étirer et effectuer un réveil.

• Mobiliser la tête pour détendre les cervicales :

=> Tourner la tête de droite à gauche e de gauche à droite, plusieurs fois et lentement, comme pour dire non, pendant la phase de rétention de l'air, 3 fois. Puis pencher la tête d'avant en arrière et vice versa, lentement, comme pour dire oui, pendant la phase de rétention de l'air, 3 fois. Enfin faire une rotation de la tête sur son axe dans le sens horaire puis dans le sens inverse, pendant la phase de rétention de l'air, 3 fois. 

13. EXERCICES EN CAS DE... STRESS ! :

• Bien respirer :

=> A l'inspiration, gonfler le ventre en imaginant se remplir de sérénité, de bien-être. Bloquer l'air pendant 3 secondes. A l'expiration, en dégonflant le ventre, imaginer évacuer les tensions, les peurs, les soucis, tout le stress. Expirer le plus longtemps possible. Recommencer plusieurs fois.

• La source de vie :

Pour se sentir comme lavé, purifié, pour renaître à la vie.

=> Se focaliser sur la respiration, des mouvements du ventre. Imaginer une source d'eau fraîche et limpide. Se désaltérer à cette source. Sentir l'eau pénétrer chaque parcelle du corps. Dans cette eau, les peurs se dissolvent, se désagrègent. Cette eau a des vertus magiques. Elle apaise, purifie. Elle évacue les peurs, les impuretés, les erreurs, les regrets qui encombrent. Elle lave, partout, clarifie de part en part. Elle est courant de sérénité et d'inspiration. Les pensées sont ranimées, apaisées, épurées, coulent comme un ruisseau clair.

14. EXERCICES POUR PRENDRE CONSCIENCE DE LA JOIE DU MOMENT PRÉSENT :

• Présent au présent :

=> Assis, respirer calmement, par le ventre. Relâcher l'ensemble des muscles, détendre le corps tout entier. Voir son corps tel qu'il est actuellement, dans cette position, pleinement détendu. Avoir conscience de lui, de la vie qui l'anime au moment présent. Entre sa respiration régulière. Et répéter en son for intérieur "Je suis dans la certitude absolue qu'il m'arrive toujours le meilleur pour moi".